(#368). EL VOLUMEN INCREMENTA LA HIPERTROFIA PERO NO LA FUERZA EN INDIVIDUOS ENTRENADOS

[REVISIÓN DE ARTÍCULO] En esta investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, los autores encuentran que el incremento de volumen de entrenamiento aumenta la hipertrofia, pero no así la fuerza en individuos entrenados.

En individuos entrenados, las ganancias de masa muscular son más difíciles de conseguir que en personas sin experiencia, necesitando una mayor precisión en el diseño de programas para incrementar la hipertrofia. De este modo, y como bien indican los autores, parece necesario separar ambas poblaciones de individuos (entrenados vs. no entrenados) en cualquier tipo de análisis acerca de los efectos del volumen de entrenamiento sobre endpoints como la fuerza o la hipertrofia.

El objetivo de esta investigación es estudiar la relación entre la respuesta a la dosis de la hipertrofia y la fuerza con respecto al volumen, empleando programas de entrenamiento de volumen bajo, moderado y alto.

Metodología

Participaron 45 voluntarios, todos hombres entre 18 y 35 años, no consumidores de anabolizantes en el último año,  como experiencia de al menos 12 meses entrenando 3 días a la semana.

Los sujetos se asignaron aleatoriamente a 3 grupos experimentales:  (1) 1 serie por ejercicio y sesión (6 series por músculo para el tren superior y 9 para el inferior); (2) 3 series por ejercicio y sesión (18 y 27); (3) 5 series por ejercicio y sesión (30 y 45). Esos grupos correspondían a volúmenes, bajo, moderado y alto, respectivamente.

Los participantes entrenaron 3 días no consecutivos a durante 8 semanas. Las series consistían en 8-12 repeticiones llevadas hasta el fallo, en una cadencia de velocidad de 1:2 (1 segundo la fase concéntrica y 2 la excéntrica). El descanso entre series fue de 2 minutos.

Un cuestionario de adherencia a la dieta tenía que ser periódicamente reportado por los participantes, con el fin de controlar que no hubieran ingerido ningún suplemento, salvo el entregado por los investigadores para asegurarse de que todos tenían cubierta una ingesta mínima de proteínas. El suplemento debían tomarlo los días de entrenamiento y contenía 24 g de proteínas y 1 g de carbohidratos.

La ganancia muscular se midió con imágenes provenientes de ultrasonidos, y el test de fuerza se realizó con 1RM para sentadilla y press de banca. También se implementó una prueba de resistencia en el press de banca que consistía en realizar todas las repeticiones posible con una carga de 50% de 1RM.

En el transcurso del estudio 11 sujetos abandonaron, por lo que la muestra final la compusieron 34 hombres (11, 12  y 11, en los respectivos grupos experimentales).

Resultados e implicaciones

Las ganancias de fuerza y resistencia fueron similares en los tres grupos, por tanto, no hubo un efecto significativo del incremento de volumen de entrenamiento. Es decir, entrenamientos cortos, de 1 serie por ejercicio, produjeron la misma fuerza que entrenamientos 3 o 5 veces más largos. Sesiones de unos 15 minutos, por tanto, serían más que suficientes. Es más, entrenamientos de mayor volumen podrían dificultar la recuperación y ocasionar problemas a largo plazo.

Sin embargo, el volumen de entrenamiento sí que tuvo efecto sobre la ganancia de masa muscular, en una relación clara de respuesta creciente a la dosis. Es decir, la hipertrofia se incrementa con el volumen de entrenamiento. Sesiones de unos 70 minutos, 3 veces por semana, y en ese rango de repeticiones (8-12), produjeron mayor ganancia que las sesiones más cortas (15 y 40 minutos, aproximadamente).

Los resultados de los análisis estadísticos se muestran en la siguiente tabla:

b368_2

Limitaciones/Comentarios

Estos estudios siempre están limitados a la escasa muestra empleada y sus características específicas. En este caso, no se habla de las diferencias en las experiencias previas de los participantes, aunque la asignación aleatoria puede haber minimizado ese posible sesgo. No obstante, las muestras son tan reducidas que cualquier mínimo factor contaminante puede haber condicionado los resultados.

Aunque es evidente que puede haber un problema de potencia estadística, el patrón global de los resultados sugiere que estos pueden ser algo robustos, aunque se necesitaría replicar.

En definitiva, es un estudio interesante porque se centra en individuos entrenados y nos ofrece una sugerentes conclusiones sobre las guías para diseñar programas de entrenamiento óptimos.

LEE EL ARTÍCULO ORIGINAL AQUÍ:

 Schoenfeld, B. J. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, doi: 10.1249/MSS.0000000000001764

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(#367). LENTO PARA LOS CUÁDRICEPS Y RÁPIDO PARA LOS BÍCEPS; REVISIÓN SOBRE VELOCIDAD DE EJECUCIÓN E HIPERTROFIA

[REVISIÓN DE ARTÍCULO] En esta investigación publicada en el European Journal of Sport Science, los autores revisan la relación que existe entre la velocidad en la ejecución de movimientos y la hipertrofia en entrenamiento de resistencia.

El artículo comienza describiendo brevemente las contradicciones que existen en la literatura sobre si es mejor ejecutar movimientos rápidos o lentos para ganar masa muscular.

Por un lado, al hacer movimientos lentos se incrementa la tensión muscular, lo que juega a favor de la hipertrofia, pero al mismo tiempo se produce más fatiga y se es capaz de levantar menos peso lo que, en esta ocasión, juega en contra de la hipertrofia. Además, existen factores moderadores, como la experiencia del atleta, la carga o el tipo de músculo estimulado, que pueden influir.

El objetivo de este estudio es realizar una revisión sistemática sobre la asociación entre la velocidad de ejecución y la ganancia de masa muscular.

Metodología

Los autores realizaron una búsqueda de artículos científicos en diferentes bases de datos, y plantearon varios criterios de inclusión que al final le llevaron a quedarse únicamente con 6 estudios

El proceso de cribado y los criterios seguidos vienen descritos en la siguiente figura.

b367_2

La muestra final estaba compuesta por sólo 119 participantes (91 hombres y 28 mujeres), entre 19 y 69 años, y (importante) todos ellos sin experiencia de entrenamiento previa.

Las características principales de los estudios seleccionados se muestran en la siguiente tabla:

b367_3

Como puede apreciarse, los estudios varían en el diseño, en la manipulación de las velocidades de las fases excéntrica y concéntrica,  y en los grupos musculares trabajados.

Resultados e implicaciones

En los 6 estudios analizados se encontró un patrón de asociación distinguiendo entre tren inferior y superior. Para el tren inferior, parece que velocidades moderadas-bajas producen un incremento de la hipertrofia, mientras que para el tren superior, son las velocidades altas las que producen ganancias de músculo. Pero claro, hemos de hablar principalmente de cuádriceps y de bíceps braquial, y tener prudencia al generalizar al resto de músculos.  En la siguiente tabla se resumen los resultados.

b367_4

Los autores indican que una posible explicación de estos resultados está relacionada con el tipo de fibras de los cuádriceps (mayor cantidad de fibras tipo I) y los bíceps (mayor cantidad de fibras tipo II)

Limitaciones/Comentarios

Los autores reconocen las limitaciones de su revisión, el escaso número de estudios, y las características particulares de la muestra. 

Para deportistas avanzados, esta revisión quizá es de poca utilidad, porque todos los estudios de la misma emplearon cargas menores del 60% de 1RM, y además los participantes eran inexpertos.

Probablemente para atletas con experiencia la sugerencia de entrenar variando las velocidades sea acertada. Incluso  variando la velocidad de las fases excéntrica (asociada a más hipertrofia en el bíceps cuanto más lento se haga, por ejemplo) y concéntrica.

Un punto positivo de este revisión es que se ha controlado por el volumen de entrenamiento, es decir, que según indican los autores los grupos de control y experimentales realizaron la misma cantidad de series y repeticiones (dentro de cada estudio). No obstante, esto quizá haya hecho que no siempre los participantes se hayan acercado al fallo muscular.

LEE EL ARTÍCULO ORIGINAL AQUÍ:

 Hackettt, D. A. (2018). Effect of movement velocity during resistance training on muscle-specific hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, doi: 10.1080/17461391.2018.1434563

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(#362). ¿HORMESIS ENTRE EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO Y LA HIPERTROFIA?

[MONOTEMA] Emplear ejemplos de otras disciplinas científicas es una herramienta muy interesante para conseguir estimular el aprendizaje de los alumnos que cursan una determinada rama del conocimiento. En mis clases de marketing suelo utilizar, sobre todo, analogías con el ámbito de la salud y el deporte, donde también tengo experiencia como investigador.

Es cierto que, a veces, podemos abusar de ejemplos sacados del mundo del deporte, pensando que son familiares para todos, cuando en realidad siempre hay una parte del alumnado que les cuesta seguirlo, tal y como comenta Andrew Gelman en su blog.

Sin embargo, sigo pensando que las sinergias obtenidas de la unión de varias áreas de la ciencia, junto con el ejercicio de trasladar la explicación de un contexto a otro, son muy estimulantes y motivadoras, y producen un entendimiento global mucho más completo del problema.

En este post, vamos de nuevo a pararnos en un fenómeno no lineal: la hormesis, algo de lo que ya hemos hablado en post anteriores, pero que sigue siendo un concepto de difícil digestión para algunos estudiantes de marketing en el Grado de Administración y Dirección de Empresas. A través de la analogía con lo que sucede en el entrenamiento de hipertrofia muscular, vamos a intentar mejorar la comprensión de una de las más relevantes características de los sistemas complejos.

La explicación de Bayesian Bodybuilding

Menno Henselmans publicó recientemente este interesante artículo en su blog, donde aludía a resultados de sus propias investigaciones y también a otras publicaciones para realizar un dibujo estimulante sobre la relación entre el volumen de entrenamiento con pesas y la hipertrofia muscular.

Henselmans analiza la relación entre ambas variables tras consultar decenas de estudios publicados hasta la fecha. En esos estudios, se reporta el tamaño de efecto (magnitud de la diferencia sustantiva) y el volumen referido al número de series por grupo muscular ejecutadas en una semana de entreno.

Recordemos que el tamaño de efecto complementa al resultado de los clásicos test estadísticos. Por ejemplo, con muestras muy grandes las diferencias entre el grupo de experimental y de control pueden ser significativas estadísticamente, pero el tamaño de efecto (magnitud real de la diferencia) puede ser de escasa relevancia. Por contra, resultados estadísticamente no significativos por falta de potencia (como puede ocurrir con muestras pequeñas) pueden enmascarar tamaños de efecto importantes.

Por ejemplo, con muestras suficientemente grandes se podría decir que la estatura de una población de niños es mayor que otra cuando la diferencia es de 150 cm a 149.5 cm. Sería una diferencia estadísticamente significativa pero sustantivamente poco relevante; la magnitud del efecto es muy pequeña. Sin embargo, otro estudio con muestras pequeñas de otras poblaciones de niños podría reportar que ambas poblaciones tienen la misma estatura aunque la diferencia real fuera de 150 cm frente a 140 cm. Aquí la magnitud del efecto sería considerable, pero la baja potencia lo haría estadísticamente no significativa. Lo ideal, por tanto, es diseñar estudios que detecten estadísticamente magnitud de efectos, y los valoren según su importancia sustantiva.

La conclusión a las que llega Henselmans es que un incremento del volumen de entrenamiento se asocia linealmente con el incremento de la hipertrofia muscular. Sin embargo, en subpoblaciones distintas, como en deportistas inexpertos frente a deportistas experimentados, esa relación difiere, y muestra un carácter no lineal con rendimientos decrecientes. Gráficamente se entiende mejor:

Henselmans-meta-analysis-training-volume-untrainedHenselmans-meta-analysis-training-volume-trainedEs más, un entrenamiento de alto volumen puede llevar al sobre entrenamiento, como bien indica citando este estudio. De este modo, hay un patrón de respuesta a la dosis por el cual las máximas ganancias de hipertrofia se consiguen con un volumen medio de entrenamiento, pero no con los extremos testados. Esto puede ocurrir también en el entrenamiento de fuerza (no siempre hipertrofia y fuerza van de la mano).

Henselmans concluye el artículo con la identificación de diferentes variables que pueden afectar a la relación entre el volumen y la hipertrofia (ver siguiente figura).

Training-volume-vs-recovery-capacity

Esas variables son moderadoras en el sentido de que cambian el tamaño de efecto de la asociación entre ambas. De este modo, se complica mucho más el entendimiento de esa relación, porque en función de una o varias de esas variables, la curva de hormesis puede variar. En suma, cada individuo necesita un estudio pormenorizado de esas variables para diseñar una rutina de entrenamiento óptima. Sin embargo, para dar reglas generales hemos de tomar la distribución de tamaños de efecto, y dar una curva de hormesis promedio, pero que no tiene por qué funcionar con la situación de un individuo particular. Así, volvemos a darnos cuenta de cómo se pueden producir cambios importantes cuando se baja del “universo promedio” a los casos particulares. Y esto es el “abc” de la interpretación de los análisis estadísticos en ciencias sociales.

Matizaciones al análisis de Bayesian Bodybuilding

Pero lo más atractivo de todo esto es que quizá podríamos interpretar los resultados de los análisis de Henselmans de manera diferente.

Para ello, hemos pasado los datos de las gráficas a una hoja de cálculo. Hemos perdido precisión, sí, y no conocemos las varianzas de cada uno de los tamaños de efecto. Pero, aunque sea de manera aproximada (y no podemos ir más allá por esta limitación), podemos ofrecer un dibujo ligeramente divergente.

En cuanto a los deportistas inexpertos, podemos hacer un primer análisis del modelo lineal, y obtenemos estos resultados:

hiper1

Claramente se aprecia que no hay evidencias para un efecto lineal.  La regresión lineal simple por mínimos cuadrados ordinarios (con homocedasticidad) nos dice perfectamente que no existe asociación entre el volumen de entrenamiento (volumen) y la hipertrofia (efecto). Por tanto, contradecimos la conclusión de Henselmans.

Si añadimos un término cuadrático buscando la no linealidad, tampoco obtenemos significatividad:

hiper2

bayesian1

Y lo mismo ocurre con un análisis similar (no igual) realizado con polinomios fraccionales:

hiper3 bayesian2

No obstante, tanto el ajuste cuadrático como el de polinomios fraccionales nos muestran una posible relación de hormesis, donde la dosis justa de entrenamiento que maximiza la hipertrofia se da en los valores centrales.

Pero, aunque la relación sea no significativa, ¿se puede hablar de hormesis? No del todo, hay que ser prudente, porque tenemos poca muestra (39 observaciones). Quizá con una muestra más grande (más estudios publicados) se podría llegar a la significatividad, pero no lo sabemos. Siendo conservadores, diríamos que para deportistas inexpertos no hay una relación clara entre volumen de entrenamiento e hipertrofia, y que, por ejemplo, entrenar 10 series por músculo y semana ofrece las mismas ventajas que cualquier otro entrenamiento más exigente.

Pero, de nuevo, esto son recomendaciones generales; la heterogeneidad de los estudios (como puede apreciarse en los diagramas de dispersión mostrados por Henselmans) es ciertamente importante.

¿Y qué sucede para deportistas con experiencia?. Pues podríamos matizar las conclusiones de Henselmans en función de los datos (de nuevo insisto que no es una crítica  Henselmans, ya que no dispongo de datos originales), sino un ejercicio sencillo de interpretación, con fines docentes, nada más.

En este caso el efecto sobre la hipertrofia lo hemos llamado “e2” y el volumen de entrenamiento “v2”. Vemos que estamos cerca de una relación lineal. Como hay heterocedasticidad, al computar los errores estándar robustos la significatividad al 95% se pierde ligeramente.

hiper4

Si intentamos hacer un ajuste cuadrático y con polinomios fraccionales, de nuevo los resultados son no significativos. Sin embargo, al visionar las gráficas de ajuste vemos que existe una tendencia creciente, y no esos rendimientos decrecientes de los que hablaba Henselmans.

bayesian3 bayesian4

De este modo, conseguir ganancias de hipertrofia es más complicado para deportistas entrenados (algo lógico, porque se parte de un nivel inicial de hipertrofia superior), pero aquí la tendencia es lineal, y probablemente con más estudios podríamos conseguir un nivel de asociación significativo, es decir, a mayor volumen mayores ganancias de músculo. No obstante, y de nuevo siendo prudentes, con esos 44 estudios que tenemos no podemos concluir más que existe una evidencia limitada de que así ocurre.

Conclusión

Menno Henselmans, de Bayesian Bodybuilding, ha realizado un interesante análisis sobre la relación entre el volumen de entrenamiento y la ganancia muscular. Sus interpretaciones sobre linealidad, hormesis y rendimientos decrecientes pueden, quizá, ser matizadas, aunque como hemos indicado nuestro análisis es sólo aproximado, ya que no disponemos de los datos originales y ha habido contaminación por pasar los datos de los gráficos de dispersión a una hoja de cálculo. No obstante, y teniendo en cuenta esta limitación, hemos mostrado que las relaciones mostradas en gráficos no tienen por qué ser significativas a nivel estadístico, y que esas tendencias pueden ser reinterpretadas en función del tipo de ajuste elegido, es decir, el tipo de modelo empleado.

Sin embargo, esas tendencias son en sí valiosas, en el sentido en que es probable que muestren un efecto escondido por un tamaño pequeño de muestra. Si aceptamos esta hipótesis, podemos decir que existe una relación de hormesis entre el volumen y la hipertrofia en deportistas no entrenados, pero esa relación desaparece en individuos más expertos, donde la asociación es creciente y lineal. 

Como puede apreciarse, esto cambia de forma importante las recomendaciones generales sobre entrenamiento de hipertrofia en función de las características de cada individuo, y es ahí donde de nuevo Henselmans acierta en indicarnos los múltiples factores que pueden entrar en juego.

El traslado de este ejemplo al ámbito del marketing o de la administración de empresas, es sencillo, como vimos en posts anteriores. Es un buen ejercicio para los estudiantes el pensar en relaciones de variables en el ámbito de las ciencias sociales donde se pueden dar relaciones análogas a las descritas en este post, así como reflexionar sobre la complejidad de todos los fenómenos que nos rodean y que pretendemos entender, y la diferencia que existe entre encontrar patrones generales y la realidad a nivel de caso individual.

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(#349). SUPLEMENTACIÓN CON CAFEÍNA Y RENDIMIENTO EN FUERZA Y POTENCIA

[REVISIÓN DE ARTÍCULO] En esta investigación publicada en el Journal of International Society of Sports Nutrition, los autores realizan una revisión de los estudios que asocian la ingesta de cafeína con la fuerza y potencia muscular.

El efecto ergogénico de la cafeína sobre la resistencia muscular ha sido reportado en diversas investigaciones. Sin embargo, los efectos sobre el ejercicio anaeróbico no están tan claros. El objetivo de esta investigación es, por tanto, dilucidar cómo está el estado de la cuestión en relación a la asociación con la fuerza y potencia muscular.

Metodología

Los autores identificaron dos variables para caracterizar la fuerza y la potencia: test de 1RM y salto vertical, respectivamente.  Sobre estas variables, seleccionaron los estudios que incluyeron en su revisión sistemática y metanálisis.

Los estudios seleccionados emplearon diseños aleatorizados, y es de destacar que se excluyeron aquellos donde la ingesta de cafeína se hacía mediante café, ya que esa bebida tiene otros compuestos biológicamente activos que pueden moderar el impacto de la cafeína. Por tanto, los autores se centraron sólo en la suplementación con cafeína.

De los 2533 documentos inicialmente identificados, sólo pasaron los criterios de inclusión 20, 10 para cada una de las variables analizadas. Las muestras agregadas de los estudios que evaluaban fuerza y potencia fueron 149 y 145 participantes, respectivamente, por lo que las muestras, pese a la agregación, no pueden considerarse grandes.

Resultados e implicaciones

Las dosis de cafeína variaron entre  0.9 mg/kg y 7 mg/kg. Los resultados del metanálisis indicaron una diferencia significativa entre los grupos de placebo y los experimentales en relación a la fuerza máxima (p=0.023), donde el posterior análisis de subgrupos reveló que la cafeína significativamente mejoraba la fuerza en el tren superior pero no en el tren inferior. El metanálisis realizado para analizar la potencia muscular arrojó resultados también significativos (p=0.047).

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Los tamaños de efecto para ambas variables fueron pequeños, pero como bien comentan los autores, incluso pequeñas ganancias de rendimiento pueden ocasionar grandes efectos a nivel de competición.

No se encontraron diferencias, sin embargo, en entre los subgrupos de individuos previamente entrenados frente a principiantes.

Limitaciones/Comentarios

Como resaltan los autores, los resultados deben interpretarse con cautela debido a que los tamaños de muestra son limitados. Tampoco queda muy claro qué dosis de cafeína proporciona los beneficios reportados, ya que el rango de dosis en los diferentes estudios es amplio.

Sin embargo, el estudio aporta la interesante contribución de identificar a la cafeína como una más que plausible ayuda para mejorar el rendimiento en deportes con alto contenido en ejercicio anaeróbico.

Particularmente, me hubiera gustado también que los autores comentaran si existe algún efecto secundario identificado en la literatura o en qué medida la equivalencia con el café podría realizarse.

LEE EL ARTÍCULO ORIGINAL AQUÍ:

Schoenfeld, B.&  Grgic, J. (2017). Eccentric Overload Training: A Viable Strategy to Enhance Muscle Hypertrophy?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, doi: 10.1186/s12970-018-0216-0

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(#286). ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO PARA GANAR MÚSCULO

[REVISIÓN DE ARTÍCULO] En esta investigación publicada en el Strength and Conditioning Journal, los autores analizan si el entrenamiento con ejercicios excéntricos mejora la hipertrofia. Y lo hacen en una revisión corta, quizá poco exhaustiva del estado de la cuestión, pero que arroja ciertas conclusiones de interés.

Este es un tema recurrente en la investigación en entrenamiento deportivo, y una de las convenciones sociales en musculación; las repeticiones excéntricas ayudan a desarrollar músculo.

Los autores distinguen los tres tipos de acciones musculares del entrenamiento de resistencia: (1) concéntrica, el músculo produce fuerza cuando se acorta; (2) excéntrica, el músculo produce fuerza cuando se elonga; (3) isométrica, el músculo produce fuerza sin un cambio en su longitud.

Básicamente, y tomando un ejercicio de dominadas como referencia, la acción concéntrica sería la fuerza ejercida para subir hacia la barra, la excéntrica sería la fuerza ejercida para controlar tu peso bajando ordenadamente a la posición inicial, y la isométrica el mantenerse arriba en la misma posición durante un tiempo tras hacer la fase concéntrica. Es común en los gimnasios hacer ejercicios que trabajan la fase excéntrica con pesos mayor que los análogos a 1RM (una repetición máxima) para la fase concéntrica. Es decir, se pueden manejar grandes pesos para trabajr esa fase “negativa” del movimiento, aunque normalmente se necesita mucha experiencia del deportista y ayuda de compañeros.

Como indcan los autores, se ha postulado que trabajar acciones excéntricas elevan más rápidamente la síntesis de proteínas en el músculo, aunque los estudios realizados comparando el crecimiento muscular con respecto a las contracciones concéntricas e isométricas presentan resultados dispares (nombran varios donde se producen diferencias a favor de las acciones excéntricas y otros donde no hay divergencias significativas).

La ruptura de microfirbas musculares es mayor en ejercicios excéntricos, lo que  es un factor que favorece la hipertrofia. Además, la combinación de ejercicios concéntricos suplementados con excéntricos podría aumentar la hipertrofia, ya que se incrimenta uno de los posibles promotores de la misma, que es la acumulación de lactato en sangre.

Los autores comentan tres publicaciones recientes en los que no hay evidencia fuerte de que el entrenamiento excéntrico produzca mayores niveles de hipertrofia que el concéntrico.

Conclusiones

Los autores indican que, pese a que hay evidencia sólida de que el entrenamiento excéntrico mejora la fuerza, no está tan claro que lo haga con la hipertrofia. De este modo, puede ser muy interesante para el trabajo de ciertos atletas encaminados a la mejora del rendimiento, pero quizá no como estrategia sistemática para ganar músculo.

Sin embargo, los investigadores concluyen que el añadir una o dos series de de acciones excéntricas por grupo muscular es una forma recomendable de ganar músculo. Para ello indican que una carga del 120% de 1RM sería adecuado. No obstante, habría que realizar adaptaciones y modificaciones en función de la respuesta del atleta y su propia evolución.

En conclusión, los autores sugieren que, efectivamente, la convención de emplear repeticiones o series negativas de manera puntual en el trabajo de pesas es una buena rutina para incrementar músculo, tal y como tradicionalmente se ha trabajado en muchas rutinas en gimnasiso. Sin embargo, ir más allá de ahí en los ejercicios excéntricos no aporta ganancias adiciones, y los riesgos de lesión u otros efectos negativos se incrementan.

LEE EL ARTÍCULO ORIGINAL AQUÍ:

Schoenfeld, B.&  Grgic, J. (2017). Eccentric Overload Training: A Viable Strategy to Enhance Muscle Hypertrophy?. Strength    and    Conditioning    Journal, doi: 10.1519/SSC.0000000000000351.

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(#46). DIETA Y VIGOREXIA

Estudio muy sencillo en su concepción que, además, no es demasiado claro en la presentación de resultados. Los autores analizan 141 usuarios de salas de musculación que, tras emplear un cuestionario y una escala validada, clasifican en vigoréxicos o no.

Lo más interesante del artículo, a mi juicio, es mostrar que los vigoréxicos consumen en promedio más de 2 g/kg, lo que está por encima de lo que recomienda, por ejemplo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva; en deportistas que llevan a cabo entrenamiento de fuerza los rangos recomendados oscilan entre 1,2 g/kg/día y 1,7 g/kg/día. Comenta también que diversas investigación indican que para aumentar la masa muscular se debe realizar una ingesta proteica de 1,6-1,8 g/kg de peso corporal y que cantidades superiores no han demostrado tener mayor beneficio en el aumento de la masa muscular.

Martínez, A., Cortés, E., Rizo, M. M. & Gil, V. F. (2015). Valoración de la dieta de usuarios de sala de musculación con dismorfia muscular (vigorexia). Nutrición Hospitalaria 32 (1), 324-329. doi: 10.3305/nh.2015.32.1.8922
 
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