(#368). EL VOLUMEN INCREMENTA LA HIPERTROFIA PERO NO LA FUERZA EN INDIVIDUOS ENTRENADOS

[REVISIÓN DE ARTÍCULO] En esta investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, los autores encuentran que el incremento de volumen de entrenamiento aumenta la hipertrofia, pero no así la fuerza en individuos entrenados.

En individuos entrenados, las ganancias de masa muscular son más difíciles de conseguir que en personas sin experiencia, necesitando una mayor precisión en el diseño de programas para incrementar la hipertrofia. De este modo, y como bien indican los autores, parece necesario separar ambas poblaciones de individuos (entrenados vs. no entrenados) en cualquier tipo de análisis acerca de los efectos del volumen de entrenamiento sobre endpoints como la fuerza o la hipertrofia.

El objetivo de esta investigación es estudiar la relación entre la respuesta a la dosis de la hipertrofia y la fuerza con respecto al volumen, empleando programas de entrenamiento de volumen bajo, moderado y alto.

Metodología

Participaron 45 voluntarios, todos hombres entre 18 y 35 años, no consumidores de anabolizantes en el último año,  como experiencia de al menos 12 meses entrenando 3 días a la semana.

Los sujetos se asignaron aleatoriamente a 3 grupos experimentales:  (1) 1 serie por ejercicio y sesión (6 series por músculo para el tren superior y 9 para el inferior); (2) 3 series por ejercicio y sesión (18 y 27); (3) 5 series por ejercicio y sesión (30 y 45). Esos grupos correspondían a volúmenes, bajo, moderado y alto, respectivamente.

Los participantes entrenaron 3 días no consecutivos a durante 8 semanas. Las series consistían en 8-12 repeticiones llevadas hasta el fallo, en una cadencia de velocidad de 1:2 (1 segundo la fase concéntrica y 2 la excéntrica). El descanso entre series fue de 2 minutos.

Un cuestionario de adherencia a la dieta tenía que ser periódicamente reportado por los participantes, con el fin de controlar que no hubieran ingerido ningún suplemento, salvo el entregado por los investigadores para asegurarse de que todos tenían cubierta una ingesta mínima de proteínas. El suplemento debían tomarlo los días de entrenamiento y contenía 24 g de proteínas y 1 g de carbohidratos.

La ganancia muscular se midió con imágenes provenientes de ultrasonidos, y el test de fuerza se realizó con 1RM para sentadilla y press de banca. También se implementó una prueba de resistencia en el press de banca que consistía en realizar todas las repeticiones posible con una carga de 50% de 1RM.

En el transcurso del estudio 11 sujetos abandonaron, por lo que la muestra final la compusieron 34 hombres (11, 12  y 11, en los respectivos grupos experimentales).

Resultados e implicaciones

Las ganancias de fuerza y resistencia fueron similares en los tres grupos, por tanto, no hubo un efecto significativo del incremento de volumen de entrenamiento. Es decir, entrenamientos cortos, de 1 serie por ejercicio, produjeron la misma fuerza que entrenamientos 3 o 5 veces más largos. Sesiones de unos 15 minutos, por tanto, serían más que suficientes. Es más, entrenamientos de mayor volumen podrían dificultar la recuperación y ocasionar problemas a largo plazo.

Sin embargo, el volumen de entrenamiento sí que tuvo efecto sobre la ganancia de masa muscular, en una relación clara de respuesta creciente a la dosis. Es decir, la hipertrofia se incrementa con el volumen de entrenamiento. Sesiones de unos 70 minutos, 3 veces por semana, y en ese rango de repeticiones (8-12), produjeron mayor ganancia que las sesiones más cortas (15 y 40 minutos, aproximadamente).

Los resultados de los análisis estadísticos se muestran en la siguiente tabla:

b368_2

Limitaciones/Comentarios

Estos estudios siempre están limitados a la escasa muestra empleada y sus características específicas. En este caso, no se habla de las diferencias en las experiencias previas de los participantes, aunque la asignación aleatoria puede haber minimizado ese posible sesgo. No obstante, las muestras son tan reducidas que cualquier mínimo factor contaminante puede haber condicionado los resultados.

Aunque es evidente que puede haber un problema de potencia estadística, el patrón global de los resultados sugiere que estos pueden ser algo robustos, aunque se necesitaría replicar.

En definitiva, es un estudio interesante porque se centra en individuos entrenados y nos ofrece una sugerentes conclusiones sobre las guías para diseñar programas de entrenamiento óptimos.

LEE EL ARTÍCULO ORIGINAL AQUÍ:

 Schoenfeld, B. J. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, doi: 10.1249/MSS.0000000000001764

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(#367). LENTO PARA LOS CUÁDRICEPS Y RÁPIDO PARA LOS BÍCEPS; REVISIÓN SOBRE VELOCIDAD DE EJECUCIÓN E HIPERTROFIA

[REVISIÓN DE ARTÍCULO] En esta investigación publicada en el European Journal of Sport Science, los autores revisan la relación que existe entre la velocidad en la ejecución de movimientos y la hipertrofia en entrenamiento de resistencia.

El artículo comienza describiendo brevemente las contradicciones que existen en la literatura sobre si es mejor ejecutar movimientos rápidos o lentos para ganar masa muscular.

Por un lado, al hacer movimientos lentos se incrementa la tensión muscular, lo que juega a favor de la hipertrofia, pero al mismo tiempo se produce más fatiga y se es capaz de levantar menos peso lo que, en esta ocasión, juega en contra de la hipertrofia. Además, existen factores moderadores, como la experiencia del atleta, la carga o el tipo de músculo estimulado, que pueden influir.

El objetivo de este estudio es realizar una revisión sistemática sobre la asociación entre la velocidad de ejecución y la ganancia de masa muscular.

Metodología

Los autores realizaron una búsqueda de artículos científicos en diferentes bases de datos, y plantearon varios criterios de inclusión que al final le llevaron a quedarse únicamente con 6 estudios

El proceso de cribado y los criterios seguidos vienen descritos en la siguiente figura.

b367_2

La muestra final estaba compuesta por sólo 119 participantes (91 hombres y 28 mujeres), entre 19 y 69 años, y (importante) todos ellos sin experiencia de entrenamiento previa.

Las características principales de los estudios seleccionados se muestran en la siguiente tabla:

b367_3

Como puede apreciarse, los estudios varían en el diseño, en la manipulación de las velocidades de las fases excéntrica y concéntrica,  y en los grupos musculares trabajados.

Resultados e implicaciones

En los 6 estudios analizados se encontró un patrón de asociación distinguiendo entre tren inferior y superior. Para el tren inferior, parece que velocidades moderadas-bajas producen un incremento de la hipertrofia, mientras que para el tren superior, son las velocidades altas las que producen ganancias de músculo. Pero claro, hemos de hablar principalmente de cuádriceps y de bíceps braquial, y tener prudencia al generalizar al resto de músculos.  En la siguiente tabla se resumen los resultados.

b367_4

Los autores indican que una posible explicación de estos resultados está relacionada con el tipo de fibras de los cuádriceps (mayor cantidad de fibras tipo I) y los bíceps (mayor cantidad de fibras tipo II)

Limitaciones/Comentarios

Los autores reconocen las limitaciones de su revisión, el escaso número de estudios, y las características particulares de la muestra. 

Para deportistas avanzados, esta revisión quizá es de poca utilidad, porque todos los estudios de la misma emplearon cargas menores del 60% de 1RM, y además los participantes eran inexpertos.

Probablemente para atletas con experiencia la sugerencia de entrenar variando las velocidades sea acertada. Incluso  variando la velocidad de las fases excéntrica (asociada a más hipertrofia en el bíceps cuanto más lento se haga, por ejemplo) y concéntrica.

Un punto positivo de este revisión es que se ha controlado por el volumen de entrenamiento, es decir, que según indican los autores los grupos de control y experimentales realizaron la misma cantidad de series y repeticiones (dentro de cada estudio). No obstante, esto quizá haya hecho que no siempre los participantes se hayan acercado al fallo muscular.

LEE EL ARTÍCULO ORIGINAL AQUÍ:

 Hackettt, D. A. (2018). Effect of movement velocity during resistance training on muscle-specific hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, doi: 10.1080/17461391.2018.1434563

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(#362). ¿HORMESIS ENTRE EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO Y LA HIPERTROFIA?

[MONOTEMA] Emplear ejemplos de otras disciplinas científicas es una herramienta muy interesante para conseguir estimular el aprendizaje de los alumnos que cursan una determinada rama del conocimiento. En mis clases de marketing suelo utilizar, sobre todo, analogías con el ámbito de la salud y el deporte, donde también tengo experiencia como investigador.

Es cierto que, a veces, podemos abusar de ejemplos sacados del mundo del deporte, pensando que son familiares para todos, cuando en realidad siempre hay una parte del alumnado que les cuesta seguirlo, tal y como comenta Andrew Gelman en su blog.

Sin embargo, sigo pensando que las sinergias obtenidas de la unión de varias áreas de la ciencia, junto con el ejercicio de trasladar la explicación de un contexto a otro, son muy estimulantes y motivadoras, y producen un entendimiento global mucho más completo del problema.

En este post, vamos de nuevo a pararnos en un fenómeno no lineal: la hormesis, algo de lo que ya hemos hablado en post anteriores, pero que sigue siendo un concepto de difícil digestión para algunos estudiantes de marketing en el Grado de Administración y Dirección de Empresas. A través de la analogía con lo que sucede en el entrenamiento de hipertrofia muscular, vamos a intentar mejorar la comprensión de una de las más relevantes características de los sistemas complejos.

La explicación de Bayesian Bodybuilding

Menno Henselmans publicó recientemente este interesante artículo en su blog, donde aludía a resultados de sus propias investigaciones y también a otras publicaciones para realizar un dibujo estimulante sobre la relación entre el volumen de entrenamiento con pesas y la hipertrofia muscular.

Henselmans analiza la relación entre ambas variables tras consultar decenas de estudios publicados hasta la fecha. En esos estudios, se reporta el tamaño de efecto (magnitud de la diferencia sustantiva) y el volumen referido al número de series por grupo muscular ejecutadas en una semana de entreno.

Recordemos que el tamaño de efecto complementa al resultado de los clásicos test estadísticos. Por ejemplo, con muestras muy grandes las diferencias entre el grupo de experimental y de control pueden ser significativas estadísticamente, pero el tamaño de efecto (magnitud real de la diferencia) puede ser de escasa relevancia. Por contra, resultados estadísticamente no significativos por falta de potencia (como puede ocurrir con muestras pequeñas) pueden enmascarar tamaños de efecto importantes.

Por ejemplo, con muestras suficientemente grandes se podría decir que la estatura de una población de niños es mayor que otra cuando la diferencia es de 150 cm a 149.5 cm. Sería una diferencia estadísticamente significativa pero sustantivamente poco relevante; la magnitud del efecto es muy pequeña. Sin embargo, otro estudio con muestras pequeñas de otras poblaciones de niños podría reportar que ambas poblaciones tienen la misma estatura aunque la diferencia real fuera de 150 cm frente a 140 cm. Aquí la magnitud del efecto sería considerable, pero la baja potencia lo haría estadísticamente no significativa. Lo ideal, por tanto, es diseñar estudios que detecten estadísticamente magnitud de efectos, y los valoren según su importancia sustantiva.

La conclusión a las que llega Henselmans es que un incremento del volumen de entrenamiento se asocia linealmente con el incremento de la hipertrofia muscular. Sin embargo, en subpoblaciones distintas, como en deportistas inexpertos frente a deportistas experimentados, esa relación difiere, y muestra un carácter no lineal con rendimientos decrecientes. Gráficamente se entiende mejor:

Henselmans-meta-analysis-training-volume-untrainedHenselmans-meta-analysis-training-volume-trainedEs más, un entrenamiento de alto volumen puede llevar al sobre entrenamiento, como bien indica citando este estudio. De este modo, hay un patrón de respuesta a la dosis por el cual las máximas ganancias de hipertrofia se consiguen con un volumen medio de entrenamiento, pero no con los extremos testados. Esto puede ocurrir también en el entrenamiento de fuerza (no siempre hipertrofia y fuerza van de la mano).

Henselmans concluye el artículo con la identificación de diferentes variables que pueden afectar a la relación entre el volumen y la hipertrofia (ver siguiente figura).

Training-volume-vs-recovery-capacity

Esas variables son moderadoras en el sentido de que cambian el tamaño de efecto de la asociación entre ambas. De este modo, se complica mucho más el entendimiento de esa relación, porque en función de una o varias de esas variables, la curva de hormesis puede variar. En suma, cada individuo necesita un estudio pormenorizado de esas variables para diseñar una rutina de entrenamiento óptima. Sin embargo, para dar reglas generales hemos de tomar la distribución de tamaños de efecto, y dar una curva de hormesis promedio, pero que no tiene por qué funcionar con la situación de un individuo particular. Así, volvemos a darnos cuenta de cómo se pueden producir cambios importantes cuando se baja del “universo promedio” a los casos particulares. Y esto es el “abc” de la interpretación de los análisis estadísticos en ciencias sociales.

Matizaciones al análisis de Bayesian Bodybuilding

Pero lo más atractivo de todo esto es que quizá podríamos interpretar los resultados de los análisis de Henselmans de manera diferente.

Para ello, hemos pasado los datos de las gráficas a una hoja de cálculo. Hemos perdido precisión, sí, y no conocemos las varianzas de cada uno de los tamaños de efecto. Pero, aunque sea de manera aproximada (y no podemos ir más allá por esta limitación), podemos ofrecer un dibujo ligeramente divergente.

En cuanto a los deportistas inexpertos, podemos hacer un primer análisis del modelo lineal, y obtenemos estos resultados:

hiper1

Claramente se aprecia que no hay evidencias para un efecto lineal.  La regresión lineal simple por mínimos cuadrados ordinarios (con homocedasticidad) nos dice perfectamente que no existe asociación entre el volumen de entrenamiento (volumen) y la hipertrofia (efecto). Por tanto, contradecimos la conclusión de Henselmans.

Si añadimos un término cuadrático buscando la no linealidad, tampoco obtenemos significatividad:

hiper2

bayesian1

Y lo mismo ocurre con un análisis similar (no igual) realizado con polinomios fraccionales:

hiper3 bayesian2

No obstante, tanto el ajuste cuadrático como el de polinomios fraccionales nos muestran una posible relación de hormesis, donde la dosis justa de entrenamiento que maximiza la hipertrofia se da en los valores centrales.

Pero, aunque la relación sea no significativa, ¿se puede hablar de hormesis? No del todo, hay que ser prudente, porque tenemos poca muestra (39 observaciones). Quizá con una muestra más grande (más estudios publicados) se podría llegar a la significatividad, pero no lo sabemos. Siendo conservadores, diríamos que para deportistas inexpertos no hay una relación clara entre volumen de entrenamiento e hipertrofia, y que, por ejemplo, entrenar 10 series por músculo y semana ofrece las mismas ventajas que cualquier otro entrenamiento más exigente.

Pero, de nuevo, esto son recomendaciones generales; la heterogeneidad de los estudios (como puede apreciarse en los diagramas de dispersión mostrados por Henselmans) es ciertamente importante.

¿Y qué sucede para deportistas con experiencia?. Pues podríamos matizar las conclusiones de Henselmans en función de los datos (de nuevo insisto que no es una crítica  Henselmans, ya que no dispongo de datos originales), sino un ejercicio sencillo de interpretación, con fines docentes, nada más.

En este caso el efecto sobre la hipertrofia lo hemos llamado “e2” y el volumen de entrenamiento “v2”. Vemos que estamos cerca de una relación lineal. Como hay heterocedasticidad, al computar los errores estándar robustos la significatividad al 95% se pierde ligeramente.

hiper4

Si intentamos hacer un ajuste cuadrático y con polinomios fraccionales, de nuevo los resultados son no significativos. Sin embargo, al visionar las gráficas de ajuste vemos que existe una tendencia creciente, y no esos rendimientos decrecientes de los que hablaba Henselmans.

bayesian3 bayesian4

De este modo, conseguir ganancias de hipertrofia es más complicado para deportistas entrenados (algo lógico, porque se parte de un nivel inicial de hipertrofia superior), pero aquí la tendencia es lineal, y probablemente con más estudios podríamos conseguir un nivel de asociación significativo, es decir, a mayor volumen mayores ganancias de músculo. No obstante, y de nuevo siendo prudentes, con esos 44 estudios que tenemos no podemos concluir más que existe una evidencia limitada de que así ocurre.

Conclusión

Menno Henselmans, de Bayesian Bodybuilding, ha realizado un interesante análisis sobre la relación entre el volumen de entrenamiento y la ganancia muscular. Sus interpretaciones sobre linealidad, hormesis y rendimientos decrecientes pueden, quizá, ser matizadas, aunque como hemos indicado nuestro análisis es sólo aproximado, ya que no disponemos de los datos originales y ha habido contaminación por pasar los datos de los gráficos de dispersión a una hoja de cálculo. No obstante, y teniendo en cuenta esta limitación, hemos mostrado que las relaciones mostradas en gráficos no tienen por qué ser significativas a nivel estadístico, y que esas tendencias pueden ser reinterpretadas en función del tipo de ajuste elegido, es decir, el tipo de modelo empleado.

Sin embargo, esas tendencias son en sí valiosas, en el sentido en que es probable que muestren un efecto escondido por un tamaño pequeño de muestra. Si aceptamos esta hipótesis, podemos decir que existe una relación de hormesis entre el volumen y la hipertrofia en deportistas no entrenados, pero esa relación desaparece en individuos más expertos, donde la asociación es creciente y lineal. 

Como puede apreciarse, esto cambia de forma importante las recomendaciones generales sobre entrenamiento de hipertrofia en función de las características de cada individuo, y es ahí donde de nuevo Henselmans acierta en indicarnos los múltiples factores que pueden entrar en juego.

El traslado de este ejemplo al ámbito del marketing o de la administración de empresas, es sencillo, como vimos en posts anteriores. Es un buen ejercicio para los estudiantes el pensar en relaciones de variables en el ámbito de las ciencias sociales donde se pueden dar relaciones análogas a las descritas en este post, así como reflexionar sobre la complejidad de todos los fenómenos que nos rodean y que pretendemos entender, y la diferencia que existe entre encontrar patrones generales y la realidad a nivel de caso individual.

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(#293). GUÍAS PARA MAXIMIZAR LA HIPERTROFIA GESTIONANDO EL VOLUMEN

[REVISIÓN DE ARTÍCULO] En esta revisión publicada en el Strength and Conditioning Journal, los autores sugieren unas guías para maximizar la hipertrofia en entrenamiento de resistencia, centrándose en una variable fundamental: el volumen.

El volumen el trabajo total desarrollado en una sesión de entrenamiento, y puede ser expresado multiplicando las repeticiones  por la carga (peso). Por ejemplo, si se realizan 10 series de 5 repeticiones con 20 kilos, el volumen sería 1000. Aunque hay más deficiones de volumen, esta es la más sencilla y fácil de manejar.

Como indican los autores, existe discusión sobre cuánto volumen se necesita para maximizar la hipertrofia. El American College of Sports Medicine recomienda que los principiantes realicen entre 1 y 3 series por ejercicio, con 8-12 repeticiones y una carga moderada (70-85% de 1RM), mientras que para los deportistas avanzados esde 3-6 series por ejercicio, con 1-12 repeticioes carga de 70-100% de 1RM.

Controversias en la literatura

Los autores hacen una breve mención a varias investigaciones que muestran contradicciones en cuanto a la relación entre el volumen y la hipertrofia.

En primer lugar, hay un buen  número de ellas que no encuentran efectos significativos, ya sea por la baja potencia de los análisis o por otros detalles metodológicos, pero la realidad es que existe evidencia publicada donde trabajar menos volumen hasta el fallo muscular puede producir efectos similares a entrenar con más volumen sin llegar al fallo.

Asimismo, también hay estudios que muestran una relación positiva entre volumen e hipertrofia (lo que sería consistente con lo que se observa en muchas rutinas entre deportistas avanzados y principantes). Sin embargo, esa relación es probable que no sea lineal, y que refleje un efecto de hormesis, de tal forma que un elevado volumen puede llevara una disiminución de la hipertrofia.

Aplicaciones prácticas

Valorando todas las referencias revisadas, los autores se posicionan sobre una relación positiva entre volumen e hipertrofia. Así, recomiendan 10 o más series por músculo y semana, pero reconociendo que ganancias sustanciales también pueden conseguirse con 4 menos series por músculo y semana.

Además, abogan por la periodización de las rutinas para evitar el sobreentrenamiento, variando el volumen en función de las semanas del año, incluyendo un par de semanas de recuperación y descarga.

Limitaciones/Comentarios

Este artículo realiza una revisión no demasiado exhaustiva de la literatura, pero aun así tiene el interés de mostrar que existen evidencias de ganancias musculares empleando diferentes formas de manejar el volumen.

Aunque los autores postulan una relación positiva y lineal, recomiendan la periodización como forma de gestionar la hormesis, algo que parece lógico en cualquier diseño de entrenamiento a medio y largo plazo.

Esto nos lleva a una conclusión poco atractiva pero ciertamente realista, y es que las recomendaciones generales son insuficientes para atender correctamente a los requerimientos de cada caso específico donde hay numerosas variables que gestionar (edad, experiencia, biotipo, estrés, dieta, etc.). Y es poco atractiva porque a muchos le puede decepcionar no tener una “fórmula mágica” para la ganancia muscular (quitando suplementos y drogas).

Y un último apunte, es probable que se necesite una mayor sofisticación metodológica y estadística en buena parte de las investigaciones publicadas (enfoques cortoplacistas, muestras reducidas, baja potencia, etc.).

De este modo, parece inteligente ponerse en manos de un profesional que pueda personalizar un entrenamiento haciendo un seguimiento puntual del rendimiento del atleta. Y en el caso de deportistas aficionados que no se lo puedan permitir o no quieran hacerlo, deberán jugar con el conocimiento propio de su fisiología, los fenónenos de hormesis, y el cuerpo de evidencia que la literatura muestra sobre este tema.

LEE EL ARTÍCULO ORIGINAL AQUÍ:

Schoenfeld, B. &  Grgic, J. (2017). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy . Strength    and    Conditioning    Journal, doi: 10.1519/SSC.0000000000000363.

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(#286). ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO PARA GANAR MÚSCULO

[REVISIÓN DE ARTÍCULO] En esta investigación publicada en el Strength and Conditioning Journal, los autores analizan si el entrenamiento con ejercicios excéntricos mejora la hipertrofia. Y lo hacen en una revisión corta, quizá poco exhaustiva del estado de la cuestión, pero que arroja ciertas conclusiones de interés.

Este es un tema recurrente en la investigación en entrenamiento deportivo, y una de las convenciones sociales en musculación; las repeticiones excéntricas ayudan a desarrollar músculo.

Los autores distinguen los tres tipos de acciones musculares del entrenamiento de resistencia: (1) concéntrica, el músculo produce fuerza cuando se acorta; (2) excéntrica, el músculo produce fuerza cuando se elonga; (3) isométrica, el músculo produce fuerza sin un cambio en su longitud.

Básicamente, y tomando un ejercicio de dominadas como referencia, la acción concéntrica sería la fuerza ejercida para subir hacia la barra, la excéntrica sería la fuerza ejercida para controlar tu peso bajando ordenadamente a la posición inicial, y la isométrica el mantenerse arriba en la misma posición durante un tiempo tras hacer la fase concéntrica. Es común en los gimnasios hacer ejercicios que trabajan la fase excéntrica con pesos mayor que los análogos a 1RM (una repetición máxima) para la fase concéntrica. Es decir, se pueden manejar grandes pesos para trabajr esa fase “negativa” del movimiento, aunque normalmente se necesita mucha experiencia del deportista y ayuda de compañeros.

Como indcan los autores, se ha postulado que trabajar acciones excéntricas elevan más rápidamente la síntesis de proteínas en el músculo, aunque los estudios realizados comparando el crecimiento muscular con respecto a las contracciones concéntricas e isométricas presentan resultados dispares (nombran varios donde se producen diferencias a favor de las acciones excéntricas y otros donde no hay divergencias significativas).

La ruptura de microfirbas musculares es mayor en ejercicios excéntricos, lo que  es un factor que favorece la hipertrofia. Además, la combinación de ejercicios concéntricos suplementados con excéntricos podría aumentar la hipertrofia, ya que se incrimenta uno de los posibles promotores de la misma, que es la acumulación de lactato en sangre.

Los autores comentan tres publicaciones recientes en los que no hay evidencia fuerte de que el entrenamiento excéntrico produzca mayores niveles de hipertrofia que el concéntrico.

Conclusiones

Los autores indican que, pese a que hay evidencia sólida de que el entrenamiento excéntrico mejora la fuerza, no está tan claro que lo haga con la hipertrofia. De este modo, puede ser muy interesante para el trabajo de ciertos atletas encaminados a la mejora del rendimiento, pero quizá no como estrategia sistemática para ganar músculo.

Sin embargo, los investigadores concluyen que el añadir una o dos series de de acciones excéntricas por grupo muscular es una forma recomendable de ganar músculo. Para ello indican que una carga del 120% de 1RM sería adecuado. No obstante, habría que realizar adaptaciones y modificaciones en función de la respuesta del atleta y su propia evolución.

En conclusión, los autores sugieren que, efectivamente, la convención de emplear repeticiones o series negativas de manera puntual en el trabajo de pesas es una buena rutina para incrementar músculo, tal y como tradicionalmente se ha trabajado en muchas rutinas en gimnasiso. Sin embargo, ir más allá de ahí en los ejercicios excéntricos no aporta ganancias adiciones, y los riesgos de lesión u otros efectos negativos se incrementan.

LEE EL ARTÍCULO ORIGINAL AQUÍ:

Schoenfeld, B.&  Grgic, J. (2017). Eccentric Overload Training: A Viable Strategy to Enhance Muscle Hypertrophy?. Strength    and    Conditioning    Journal, doi: 10.1519/SSC.0000000000000351.

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(#258). PROTEÍNAS Y GANANCIAS DE FUERZA Y MASA MUSCULAR

[REVISIÓN DE ARTÍCULO] El entrenamiento de resistencia y la suplementación proteica van unidos en la práctica de muchos deportistas. Pese a que es una creencia extendida que la suplementación con proteínas produce ganancias de músculo y fuerza, existe controversia en la investigación científica, principalmente debido a la heterogeneidad de los estudios.

El objetivo de esta investigación es realizar un metanálisis sobre si la suplementación con proteínas puede producir cambios relevantes en los resultados del entrenamiento, analizando la relación entre la dosis y la respuesta.

Metodología

Los autores consideraron todos los ensayos controlados aleatorizados que combinaban el entrenamiento de resistencia y la suplementación proteica.  Esos estudios debían durar al menos 6 semanas y los participantes tenían que entrenar al menos 2 veces semanales. Además, el grupo al que se le suministraba suplementos no debía ingerir otros agentes potencialmente generadores de hipertrofia (creatina, testosterona, etc.). Finalmente se tuvieron en cuenta únicamente estudios donde no se exigía restricción calórica y donde los participantes estuvieran sanos. Todos esos criterios de inclusión hicieron que la muestra se compusiera de 49 investigaciones, que son las que formaron parte del metanálisis.

Como variables de respuesta se consideraron el test de repetición máxima (1RM), la contracción máxima voluntaria (MVC), la masa corporal total (TBM), la masa libre de grasa (FFM) y otras medidas antropométricas.

El total de participantes considerados en los estudios fue de 1863, con una media de 35 años .

Resultados e impliaciones

La suplementación con proteínas produjo ganancias significativas de fuerza en el test de 1RM: Diferencia de medias (MD)= 2.49  IC 95% (0.64 ; 4.33), y ganancias en masa libre de grasa (FFM): MD=0.30 IC 95% (0.09 ; 0.52), mientras que redujo la masa grasa (FM), MD=-0.41 IC 95% (-0.70 ; -0.13).

Las ganancias en FFM fueron menos efectivas a medida que la edad de los participantes se incrementaba, y no se produjeron por encima de 1.6 g/kg/día. Este último es un resultado muy importante porque indica que se puede conseguir resultados equivalentes con una ingesta proteica que se puede obtener de forma relativamente  fácil desde la propia dieta (sin necesidad, por tanto, de suplementarse). Los autores encuentran que el momento de la suplementación proteica (post-entrenamiento, pre-entrenamiento, etc.) tenía un rol marginal en los resultados.

Limitaciones/Comentarios

Establecer recomendaciones generales en entrenamiento deportivo es muy complejo. Este estudio pretende hacerlo al recopilar 49 investigaciones anteriores sobre los efectos de la suplementación con proteínas en algunas variables clave de rendimiento y antropométricas. Pero bajo mi punto de vista, y aunque meritorio, sólo da una visión muy general al respecto.

Mezclar estudios donde existe una gran heterogeneidad de edades y de formas de suplementación (de tipos de proteína ingerida),produce un dibujo demasiado ecléctico. Es cierto que los autores reportan que en 23 de sus estudios la ingesta calórica diaria total se mantenía constante, pero no sabemos nada del resto, y eso podría condicionar los resultados.

Los autores tampoco inciden en los test de mala especificación de sus análisis estadísticos (algo habitual en este tipo de estudios), por lo que cuando se habla de “regresión” no se reportan si se cumplen las asunciones.

Parece adecuado escoger ese 1.6 gr/kg/día como recomendación general, pero hay que admitir también que la regresión segmentada realizada para detectar ese “break point” tiene un p-valor de 0.079, por lo que una interpretación más prudente sería recomendable.

Lo que está claro es que las recomendaciones de consumo de proteínas para la población general de 0.8 gr/kg/día que se dan en Canadá y Estados Unidos no son suficientes para el segmento de deportistas. La cuestión más peliaguda es entonces hablar acerca de dónde está el límite superior, algo que en este artículo se estima alrededor de 2.2 gr/kg/día, lo que también es un error  de interpretación de los intervalos de confianza. Recordemos que bajo el prisma frecuentista un intervalo de confianza al 95% significa que 95 de cada 100 veces que repitamos el experimento el parámetro estará dentro del intervalo generado, pero ese intervalo puede ser diferente para cada repetición del experimento, por lo que esos intervalos de confianza no se pueden interpretar como la probabilidad de que el parámetro esté dentro, algo que la óptica bayesiana sí permite.

Además, ¿qué sucede con los deportistas enfocados principalmente a la hipertrofia? En el ámbito del fitness/culturismo existen entrenadores que recomiendan ingestas superiores a ese 1.6 gr/kg/día. Este artículo no da respuesta a esta cuestión, aunque es cierto que tampoco era el objetivo.

Por tanto, mi visión global de esta investigación es que reporta una idea general interesante sobre el efecto de una suplementación proteica prudente sobre ciertas variables de rendimiento y antropométricas. Unos efectos que se consiguen sin la necesidad de una suplementación “extrema” (de por ejemplo 3 gr/kg/día que algunos recomiendan), que queda fuera del alcance de este artículo.

Como los tipos de proteína se entremezclan, los autores no dan ningíun tipo de recomendación al respecto (por ejemplo si usar proteína de suero en polvo frente a proteína animal proveniente de alimentos).

En definitiva, un meritorio trabajo de investigación pero que sigue dejando infinidad de preguntas abiertas. Y eso es lo bonito de la ciencia, que conforme vas avanzando en el camino se abren muchas más posibilidades.

LEE EL ARTÍCULO ORIGINAL AQUÍ:

Morton, R. W.  et al.  (2017). A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine,  doi: 10.1136/bjsports-2017-097608

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(#138). TESTOSTERONA EN REHABILITACIÓN

[REVISIÓN DE ARTÍCULO]  La testosterona es un suplemento prohibido para los deportistas, y es sensible a positivos en los controles anti-doping. Sin embargo, para la rehabilitación de lesiones o enfermedades en personas que no tienen que competir puede ser un tratamiento interesante, ya que en este caso primaría la mejora de la salud en un contexto donde el paciente no compite en ninguna prueba atlética.

La testosterona mejora la masa muscular y el crecimiento músculo esquelético. Por tanto, la terapia con testosterona puede mejorar la capacidad del deportista. En la rehabilitación de lesiones sobre todo en personas con edad avanzada, puede mejorar la recuperación, el estado de ánimo y el sentimiento de energía y bienestar. También está relacionado con el incremento del apetito y desempeño sexual. Incluso se ha encontrado una asociación inversa entre niveles de testosterona y depresión.

Los autores también muestran preocupación por los riesgos de la suplementación con testosterona, como la toxicidad hepática, la disfunción endocrina, la dislipidemia, cambios violentos en el comportamiento, hipertensión arterial, infarto de miocardio, fallo cardíaco, muerte súbita, trombosis arterial y ventricular, aunque muchos de estos posibles efectos sencundarios no están totalmente comprobados en la investigación.

Implicaciones

Los autores concluyen que un uso moderado de la testosterona bajo supervisión médica puede ofrecer ventajas en la recuperación de lesiones o enfermedades y en terapias para mejorar las condiciones de vida de personas en edad avanzada.

Limitaciones/Comentarios

Este breve artículo de revisión muestra ventajas e inconvenientes del uso de la testosterona como suplemento, pero le falta adentrarse un poco más y concretar en los efectos secundarios que puede tener tomar este tipo de anabolizante.

 Chung, K. J. & Kim, K. H. (2015). Forbidden fruit for athletes, but possible divine blessing for rehabilitation: testosterone. Journal of Exercise Rehabilitation, doi: 10.12965/jer.150191  

Indicadores de calidad de la revista*

  Impact Factor (2014) Cuartil Categoría
Thomson-Reuters (JCR) No está incluida
Scimago (SJR) No está incluida

* Es simplemente un indicador aproximado para valorar la calidad de la publicación

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(#122). RANGO DE REPETICIONES ÓPTIMO PARA CONSEGUIR MÚSCULO

[REVISIÓN DE ARTÍCULO] Los autores hacen una interesante introducción sobre las convenciones en los entrenamientos con pesas en relación al número de repeticiones por serie. La intensidad se refiere al porcentaje de una máxima repetición (1RM). De este modo, trabajar en la zona de 1-5 RM se hace para maximizar la fuerza, en la zona de 6-12 RM para maximizar la hipertrofia, y en +15 para maximizar la resistencia.

Pero estas sugerencias generales pueden matizarse. De hecho, enfatizan que puede haber una ventaja para el deportista al combinar todos los rangos anteriores de repeticiones en el diseño de rutinas a largo plazo. El objetivo de este estudio es comparar las adaptaciones musculares de deportistas experimentados en función de dos formas diferentes de trabajo (1) entrenamiento en el rango medio de repeticiones (hipertrofia); (2) entrenamiento combinando los rangos de repeticiones.

Metodología

Los participantes fueron 30 universitarios voluntarios con experiencia en entrenamiento de resistencia, pero sólo 19 acabaron el estudio, 10 en el grupo con entrenamiento con cargas medias y 11 en el grupo con entrenamiento con cargas en diferente rango.

En el grupo de cargas medias las repeticiones estaban en el rango de 8-12 RM en 3 sesiones por semana, frente al otro grupo que realizaba el día 1 un rango de 1-5 RM, el día 2 8-12 RM y el día 3 20-30 RM.

Cada sesión tenía 7 ejercicios de grupos musculares grandes. Se realizaban 3 series de cada ejercicio durante 8 semanas. Los participantes descansaban unos 2 minutos entre series.

En cuanto a la dieta los participantes debían seguir su alimentación habitual aunque para maximizar el anabolismo de les proveyó de un suplemento de proteínas y carbohidratos para tomar 1 hora después de cada entreno.

Mediante imágenes generadas por ultrasonidos se les midió su espesor muscular, con el fin de valorar la ganancia en volumen muscular, en 3 zonas corporales diferentes. Asimismo, se hizo un test de 1RM de press de banca y otro de sentadillas pre y post intervención, y finalmente una prueba de resistencia de press de banca con el 50% de 1RM.

Resultados

Como puede verse en la siguiente tabla, ambas intervenciones consiguieron mejoras significativas en todos los indicadores propuestos, con tamaños de efecto prácticamente idénticos (no hay diferencias significativas entre los grupos).

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Implicaciones

No existen diferencias en cuanto a ganancia muscular, fuerza o resistencia, entre diseñar una rutina en un rango de repeticiones constante (8-12 RM) frente a hacerlo en un rango variable donde cada día de la semana se trabaje de manera diferente.

Sin embargo, es posible que se puedan conseguir los mismos resultados en el caso de un diseño variado con un menor volumen de entrenamiento, por lo que la eficiencia sería mayor.

Limitaciones

La muestra es muy pequeña para detectar efectos significativos entre grupos, aunque la tendencia del tamaño de efecto parece favorecer el diseño variable. El evaluar sólo 8 semanas es una limitación porque no permite discernir si esas ganancias en el rendimiento que son evidentes en ambos grupos se deben a un mero “choque adaptativo” de cambiar la rutina de entrenamiento a una rutina de hipertrofia. Para culturistas experimentados, desde luego, extrapolar estos resultados sería quizá demasiado aventurado.

Schoenfeld, B. J. (2016). Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. International Journal of Sports Medicine, doi: 10.1055/s-0035-1569369

Indicadores de calidad de la revista*
JCR  Impact Factor (2014): 2.07
SJR  Impact Factor (2014): 1.09
* Es simplemente un indicador aproximado para valorar la calidad de la publicación

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