(#368). EL VOLUMEN INCREMENTA LA HIPERTROFIA PERO NO LA FUERZA EN INDIVIDUOS ENTRENADOS

[REVISIÓN DE ARTÍCULO] En esta investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, los autores encuentran que el incremento de volumen de entrenamiento aumenta la hipertrofia, pero no así la fuerza en individuos entrenados.

En individuos entrenados, las ganancias de masa muscular son más difíciles de conseguir que en personas sin experiencia, necesitando una mayor precisión en el diseño de programas para incrementar la hipertrofia. De este modo, y como bien indican los autores, parece necesario separar ambas poblaciones de individuos (entrenados vs. no entrenados) en cualquier tipo de análisis acerca de los efectos del volumen de entrenamiento sobre endpoints como la fuerza o la hipertrofia.

El objetivo de esta investigación es estudiar la relación entre la respuesta a la dosis de la hipertrofia y la fuerza con respecto al volumen, empleando programas de entrenamiento de volumen bajo, moderado y alto.

Metodología

Participaron 45 voluntarios, todos hombres entre 18 y 35 años, no consumidores de anabolizantes en el último año,  como experiencia de al menos 12 meses entrenando 3 días a la semana.

Los sujetos se asignaron aleatoriamente a 3 grupos experimentales:  (1) 1 serie por ejercicio y sesión (6 series por músculo para el tren superior y 9 para el inferior); (2) 3 series por ejercicio y sesión (18 y 27); (3) 5 series por ejercicio y sesión (30 y 45). Esos grupos correspondían a volúmenes, bajo, moderado y alto, respectivamente.

Los participantes entrenaron 3 días no consecutivos a durante 8 semanas. Las series consistían en 8-12 repeticiones llevadas hasta el fallo, en una cadencia de velocidad de 1:2 (1 segundo la fase concéntrica y 2 la excéntrica). El descanso entre series fue de 2 minutos.

Un cuestionario de adherencia a la dieta tenía que ser periódicamente reportado por los participantes, con el fin de controlar que no hubieran ingerido ningún suplemento, salvo el entregado por los investigadores para asegurarse de que todos tenían cubierta una ingesta mínima de proteínas. El suplemento debían tomarlo los días de entrenamiento y contenía 24 g de proteínas y 1 g de carbohidratos.

La ganancia muscular se midió con imágenes provenientes de ultrasonidos, y el test de fuerza se realizó con 1RM para sentadilla y press de banca. También se implementó una prueba de resistencia en el press de banca que consistía en realizar todas las repeticiones posible con una carga de 50% de 1RM.

En el transcurso del estudio 11 sujetos abandonaron, por lo que la muestra final la compusieron 34 hombres (11, 12  y 11, en los respectivos grupos experimentales).

Resultados e implicaciones

Las ganancias de fuerza y resistencia fueron similares en los tres grupos, por tanto, no hubo un efecto significativo del incremento de volumen de entrenamiento. Es decir, entrenamientos cortos, de 1 serie por ejercicio, produjeron la misma fuerza que entrenamientos 3 o 5 veces más largos. Sesiones de unos 15 minutos, por tanto, serían más que suficientes. Es más, entrenamientos de mayor volumen podrían dificultar la recuperación y ocasionar problemas a largo plazo.

Sin embargo, el volumen de entrenamiento sí que tuvo efecto sobre la ganancia de masa muscular, en una relación clara de respuesta creciente a la dosis. Es decir, la hipertrofia se incrementa con el volumen de entrenamiento. Sesiones de unos 70 minutos, 3 veces por semana, y en ese rango de repeticiones (8-12), produjeron mayor ganancia que las sesiones más cortas (15 y 40 minutos, aproximadamente).

Los resultados de los análisis estadísticos se muestran en la siguiente tabla:

b368_2

Limitaciones/Comentarios

Estos estudios siempre están limitados a la escasa muestra empleada y sus características específicas. En este caso, no se habla de las diferencias en las experiencias previas de los participantes, aunque la asignación aleatoria puede haber minimizado ese posible sesgo. No obstante, las muestras son tan reducidas que cualquier mínimo factor contaminante puede haber condicionado los resultados.

Aunque es evidente que puede haber un problema de potencia estadística, el patrón global de los resultados sugiere que estos pueden ser algo robustos, aunque se necesitaría replicar.

En definitiva, es un estudio interesante porque se centra en individuos entrenados y nos ofrece una sugerentes conclusiones sobre las guías para diseñar programas de entrenamiento óptimos.

LEE EL ARTÍCULO ORIGINAL AQUÍ:

 Schoenfeld, B. J. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, doi: 10.1249/MSS.0000000000001764

Indicadores de calidad de la revista*

 

Impact Factor (2016)

Cuartil

Categoría

Thomson-Reuters (JCR)

4.291

Q1

SPORT SCIENCES

Scimago (SJR)

2.073

Q1

SPORTS SCIENCE

* Es simplemente un indicador aproximado para valorar la calidad de la publicación

Todos los posts relacionados




(#362). ¿HORMESIS ENTRE EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO Y LA HIPERTROFIA?

[MONOTEMA] Emplear ejemplos de otras disciplinas científicas es una herramienta muy interesante para conseguir estimular el aprendizaje de los alumnos que cursan una determinada rama del conocimiento. En mis clases de marketing suelo utilizar, sobre todo, analogías con el ámbito de la salud y el deporte, donde también tengo experiencia como investigador.

Es cierto que, a veces, podemos abusar de ejemplos sacados del mundo del deporte, pensando que son familiares para todos, cuando en realidad siempre hay una parte del alumnado que les cuesta seguirlo, tal y como comenta Andrew Gelman en su blog.

Sin embargo, sigo pensando que las sinergias obtenidas de la unión de varias áreas de la ciencia, junto con el ejercicio de trasladar la explicación de un contexto a otro, son muy estimulantes y motivadoras, y producen un entendimiento global mucho más completo del problema.

En este post, vamos de nuevo a pararnos en un fenómeno no lineal: la hormesis, algo de lo que ya hemos hablado en post anteriores, pero que sigue siendo un concepto de difícil digestión para algunos estudiantes de marketing en el Grado de Administración y Dirección de Empresas. A través de la analogía con lo que sucede en el entrenamiento de hipertrofia muscular, vamos a intentar mejorar la comprensión de una de las más relevantes características de los sistemas complejos.

La explicación de Bayesian Bodybuilding

Menno Henselmans publicó recientemente este interesante artículo en su blog, donde aludía a resultados de sus propias investigaciones y también a otras publicaciones para realizar un dibujo estimulante sobre la relación entre el volumen de entrenamiento con pesas y la hipertrofia muscular.

Henselmans analiza la relación entre ambas variables tras consultar decenas de estudios publicados hasta la fecha. En esos estudios, se reporta el tamaño de efecto (magnitud de la diferencia sustantiva) y el volumen referido al número de series por grupo muscular ejecutadas en una semana de entreno.

Recordemos que el tamaño de efecto complementa al resultado de los clásicos test estadísticos. Por ejemplo, con muestras muy grandes las diferencias entre el grupo de experimental y de control pueden ser significativas estadísticamente, pero el tamaño de efecto (magnitud real de la diferencia) puede ser de escasa relevancia. Por contra, resultados estadísticamente no significativos por falta de potencia (como puede ocurrir con muestras pequeñas) pueden enmascarar tamaños de efecto importantes.

Por ejemplo, con muestras suficientemente grandes se podría decir que la estatura de una población de niños es mayor que otra cuando la diferencia es de 150 cm a 149.5 cm. Sería una diferencia estadísticamente significativa pero sustantivamente poco relevante; la magnitud del efecto es muy pequeña. Sin embargo, otro estudio con muestras pequeñas de otras poblaciones de niños podría reportar que ambas poblaciones tienen la misma estatura aunque la diferencia real fuera de 150 cm frente a 140 cm. Aquí la magnitud del efecto sería considerable, pero la baja potencia lo haría estadísticamente no significativa. Lo ideal, por tanto, es diseñar estudios que detecten estadísticamente magnitud de efectos, y los valoren según su importancia sustantiva.

La conclusión a las que llega Henselmans es que un incremento del volumen de entrenamiento se asocia linealmente con el incremento de la hipertrofia muscular. Sin embargo, en subpoblaciones distintas, como en deportistas inexpertos frente a deportistas experimentados, esa relación difiere, y muestra un carácter no lineal con rendimientos decrecientes. Gráficamente se entiende mejor:

Henselmans-meta-analysis-training-volume-untrainedHenselmans-meta-analysis-training-volume-trainedEs más, un entrenamiento de alto volumen puede llevar al sobre entrenamiento, como bien indica citando este estudio. De este modo, hay un patrón de respuesta a la dosis por el cual las máximas ganancias de hipertrofia se consiguen con un volumen medio de entrenamiento, pero no con los extremos testados. Esto puede ocurrir también en el entrenamiento de fuerza (no siempre hipertrofia y fuerza van de la mano).

Henselmans concluye el artículo con la identificación de diferentes variables que pueden afectar a la relación entre el volumen y la hipertrofia (ver siguiente figura).

Training-volume-vs-recovery-capacity

Esas variables son moderadoras en el sentido de que cambian el tamaño de efecto de la asociación entre ambas. De este modo, se complica mucho más el entendimiento de esa relación, porque en función de una o varias de esas variables, la curva de hormesis puede variar. En suma, cada individuo necesita un estudio pormenorizado de esas variables para diseñar una rutina de entrenamiento óptima. Sin embargo, para dar reglas generales hemos de tomar la distribución de tamaños de efecto, y dar una curva de hormesis promedio, pero que no tiene por qué funcionar con la situación de un individuo particular. Así, volvemos a darnos cuenta de cómo se pueden producir cambios importantes cuando se baja del “universo promedio” a los casos particulares. Y esto es el “abc” de la interpretación de los análisis estadísticos en ciencias sociales.

Matizaciones al análisis de Bayesian Bodybuilding

Pero lo más atractivo de todo esto es que quizá podríamos interpretar los resultados de los análisis de Henselmans de manera diferente.

Para ello, hemos pasado los datos de las gráficas a una hoja de cálculo. Hemos perdido precisión, sí, y no conocemos las varianzas de cada uno de los tamaños de efecto. Pero, aunque sea de manera aproximada (y no podemos ir más allá por esta limitación), podemos ofrecer un dibujo ligeramente divergente.

En cuanto a los deportistas inexpertos, podemos hacer un primer análisis del modelo lineal, y obtenemos estos resultados:

hiper1

Claramente se aprecia que no hay evidencias para un efecto lineal.  La regresión lineal simple por mínimos cuadrados ordinarios (con homocedasticidad) nos dice perfectamente que no existe asociación entre el volumen de entrenamiento (volumen) y la hipertrofia (efecto). Por tanto, contradecimos la conclusión de Henselmans.

Si añadimos un término cuadrático buscando la no linealidad, tampoco obtenemos significatividad:

hiper2

bayesian1

Y lo mismo ocurre con un análisis similar (no igual) realizado con polinomios fraccionales:

hiper3 bayesian2

No obstante, tanto el ajuste cuadrático como el de polinomios fraccionales nos muestran una posible relación de hormesis, donde la dosis justa de entrenamiento que maximiza la hipertrofia se da en los valores centrales.

Pero, aunque la relación sea no significativa, ¿se puede hablar de hormesis? No del todo, hay que ser prudente, porque tenemos poca muestra (39 observaciones). Quizá con una muestra más grande (más estudios publicados) se podría llegar a la significatividad, pero no lo sabemos. Siendo conservadores, diríamos que para deportistas inexpertos no hay una relación clara entre volumen de entrenamiento e hipertrofia, y que, por ejemplo, entrenar 10 series por músculo y semana ofrece las mismas ventajas que cualquier otro entrenamiento más exigente.

Pero, de nuevo, esto son recomendaciones generales; la heterogeneidad de los estudios (como puede apreciarse en los diagramas de dispersión mostrados por Henselmans) es ciertamente importante.

¿Y qué sucede para deportistas con experiencia?. Pues podríamos matizar las conclusiones de Henselmans en función de los datos (de nuevo insisto que no es una crítica  Henselmans, ya que no dispongo de datos originales), sino un ejercicio sencillo de interpretación, con fines docentes, nada más.

En este caso el efecto sobre la hipertrofia lo hemos llamado “e2” y el volumen de entrenamiento “v2”. Vemos que estamos cerca de una relación lineal. Como hay heterocedasticidad, al computar los errores estándar robustos la significatividad al 95% se pierde ligeramente.

hiper4

Si intentamos hacer un ajuste cuadrático y con polinomios fraccionales, de nuevo los resultados son no significativos. Sin embargo, al visionar las gráficas de ajuste vemos que existe una tendencia creciente, y no esos rendimientos decrecientes de los que hablaba Henselmans.

bayesian3 bayesian4

De este modo, conseguir ganancias de hipertrofia es más complicado para deportistas entrenados (algo lógico, porque se parte de un nivel inicial de hipertrofia superior), pero aquí la tendencia es lineal, y probablemente con más estudios podríamos conseguir un nivel de asociación significativo, es decir, a mayor volumen mayores ganancias de músculo. No obstante, y de nuevo siendo prudentes, con esos 44 estudios que tenemos no podemos concluir más que existe una evidencia limitada de que así ocurre.

Conclusión

Menno Henselmans, de Bayesian Bodybuilding, ha realizado un interesante análisis sobre la relación entre el volumen de entrenamiento y la ganancia muscular. Sus interpretaciones sobre linealidad, hormesis y rendimientos decrecientes pueden, quizá, ser matizadas, aunque como hemos indicado nuestro análisis es sólo aproximado, ya que no disponemos de los datos originales y ha habido contaminación por pasar los datos de los gráficos de dispersión a una hoja de cálculo. No obstante, y teniendo en cuenta esta limitación, hemos mostrado que las relaciones mostradas en gráficos no tienen por qué ser significativas a nivel estadístico, y que esas tendencias pueden ser reinterpretadas en función del tipo de ajuste elegido, es decir, el tipo de modelo empleado.

Sin embargo, esas tendencias son en sí valiosas, en el sentido en que es probable que muestren un efecto escondido por un tamaño pequeño de muestra. Si aceptamos esta hipótesis, podemos decir que existe una relación de hormesis entre el volumen y la hipertrofia en deportistas no entrenados, pero esa relación desaparece en individuos más expertos, donde la asociación es creciente y lineal. 

Como puede apreciarse, esto cambia de forma importante las recomendaciones generales sobre entrenamiento de hipertrofia en función de las características de cada individuo, y es ahí donde de nuevo Henselmans acierta en indicarnos los múltiples factores que pueden entrar en juego.

El traslado de este ejemplo al ámbito del marketing o de la administración de empresas, es sencillo, como vimos en posts anteriores. Es un buen ejercicio para los estudiantes el pensar en relaciones de variables en el ámbito de las ciencias sociales donde se pueden dar relaciones análogas a las descritas en este post, así como reflexionar sobre la complejidad de todos los fenómenos que nos rodean y que pretendemos entender, y la diferencia que existe entre encontrar patrones generales y la realidad a nivel de caso individual.

Todos los posts relacionados




(#293). GUÍAS PARA MAXIMIZAR LA HIPERTROFIA GESTIONANDO EL VOLUMEN

[REVISIÓN DE ARTÍCULO] En esta revisión publicada en el Strength and Conditioning Journal, los autores sugieren unas guías para maximizar la hipertrofia en entrenamiento de resistencia, centrándose en una variable fundamental: el volumen.

El volumen el trabajo total desarrollado en una sesión de entrenamiento, y puede ser expresado multiplicando las repeticiones  por la carga (peso). Por ejemplo, si se realizan 10 series de 5 repeticiones con 20 kilos, el volumen sería 1000. Aunque hay más deficiones de volumen, esta es la más sencilla y fácil de manejar.

Como indican los autores, existe discusión sobre cuánto volumen se necesita para maximizar la hipertrofia. El American College of Sports Medicine recomienda que los principiantes realicen entre 1 y 3 series por ejercicio, con 8-12 repeticiones y una carga moderada (70-85% de 1RM), mientras que para los deportistas avanzados esde 3-6 series por ejercicio, con 1-12 repeticioes carga de 70-100% de 1RM.

Controversias en la literatura

Los autores hacen una breve mención a varias investigaciones que muestran contradicciones en cuanto a la relación entre el volumen y la hipertrofia.

En primer lugar, hay un buen  número de ellas que no encuentran efectos significativos, ya sea por la baja potencia de los análisis o por otros detalles metodológicos, pero la realidad es que existe evidencia publicada donde trabajar menos volumen hasta el fallo muscular puede producir efectos similares a entrenar con más volumen sin llegar al fallo.

Asimismo, también hay estudios que muestran una relación positiva entre volumen e hipertrofia (lo que sería consistente con lo que se observa en muchas rutinas entre deportistas avanzados y principantes). Sin embargo, esa relación es probable que no sea lineal, y que refleje un efecto de hormesis, de tal forma que un elevado volumen puede llevara una disiminución de la hipertrofia.

Aplicaciones prácticas

Valorando todas las referencias revisadas, los autores se posicionan sobre una relación positiva entre volumen e hipertrofia. Así, recomiendan 10 o más series por músculo y semana, pero reconociendo que ganancias sustanciales también pueden conseguirse con 4 menos series por músculo y semana.

Además, abogan por la periodización de las rutinas para evitar el sobreentrenamiento, variando el volumen en función de las semanas del año, incluyendo un par de semanas de recuperación y descarga.

Limitaciones/Comentarios

Este artículo realiza una revisión no demasiado exhaustiva de la literatura, pero aun así tiene el interés de mostrar que existen evidencias de ganancias musculares empleando diferentes formas de manejar el volumen.

Aunque los autores postulan una relación positiva y lineal, recomiendan la periodización como forma de gestionar la hormesis, algo que parece lógico en cualquier diseño de entrenamiento a medio y largo plazo.

Esto nos lleva a una conclusión poco atractiva pero ciertamente realista, y es que las recomendaciones generales son insuficientes para atender correctamente a los requerimientos de cada caso específico donde hay numerosas variables que gestionar (edad, experiencia, biotipo, estrés, dieta, etc.). Y es poco atractiva porque a muchos le puede decepcionar no tener una “fórmula mágica” para la ganancia muscular (quitando suplementos y drogas).

Y un último apunte, es probable que se necesite una mayor sofisticación metodológica y estadística en buena parte de las investigaciones publicadas (enfoques cortoplacistas, muestras reducidas, baja potencia, etc.).

De este modo, parece inteligente ponerse en manos de un profesional que pueda personalizar un entrenamiento haciendo un seguimiento puntual del rendimiento del atleta. Y en el caso de deportistas aficionados que no se lo puedan permitir o no quieran hacerlo, deberán jugar con el conocimiento propio de su fisiología, los fenónenos de hormesis, y el cuerpo de evidencia que la literatura muestra sobre este tema.

LEE EL ARTÍCULO ORIGINAL AQUÍ:

Schoenfeld, B. &  Grgic, J. (2017). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy . Strength    and    Conditioning    Journal, doi: 10.1519/SSC.0000000000000363.

Indicadores de calidad de la revista*

 

Impact Factor (2016)

Cuartil

Categoría

Thomson-Reuters (JCR)

0.536

Q4

SPORT SCIENCES

Scimago (SJR)

0.35

Q3

SPORTS SCIENCES

* Es simplemente un indicador aproximado para valorar la calidad de la publicación

Todos los posts relacionados