(#293). GUÍAS PARA MAXIMIZAR LA HIPERTROFIA GESTIONANDO EL VOLUMEN Los autores recomiendan 10 o más series por músculo y semana, pero reconocdiendo que ganancias sustanciales también pueden conseguirse con 4 menos series por músculo y semana

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[REVISIÓN DE ARTÍCULO] En esta revisión publicada en el Strength and Conditioning Journal, los autores sugieren unas guías para maximizar la hipertrofia en entrenamiento de resistencia, centrándose en una variable fundamental: el volumen.

El volumen el trabajo total desarrollado en una sesión de entrenamiento, y puede ser expresado multiplicando las repeticiones  por la carga (peso). Por ejemplo, si se realizan 10 series de 5 repeticiones con 20 kilos, el volumen sería 1000. Aunque hay más deficiones de volumen, esta es la más sencilla y fácil de manejar.

Como indican los autores, existe discusión sobre cuánto volumen se necesita para maximizar la hipertrofia. El American College of Sports Medicine recomienda que los principiantes realicen entre 1 y 3 series por ejercicio, con 8-12 repeticiones y una carga moderada (70-85% de 1RM), mientras que para los deportistas avanzados esde 3-6 series por ejercicio, con 1-12 repeticioes carga de 70-100% de 1RM.

Controversias en la literatura

Los autores hacen una breve mención a varias investigaciones que muestran contradicciones en cuanto a la relación entre el volumen y la hipertrofia.

En primer lugar, hay un buen  número de ellas que no encuentran efectos significativos, ya sea por la baja potencia de los análisis o por otros detalles metodológicos, pero la realidad es que existe evidencia publicada donde trabajar menos volumen hasta el fallo muscular puede producir efectos similares a entrenar con más volumen sin llegar al fallo.

Asimismo, también hay estudios que muestran una relación positiva entre volumen e hipertrofia (lo que sería consistente con lo que se observa en muchas rutinas entre deportistas avanzados y principantes). Sin embargo, esa relación es probable que no sea lineal, y que refleje un efecto de hormesis, de tal forma que un elevado volumen puede llevara una disiminución de la hipertrofia.

Aplicaciones prácticas

Valorando todas las referencias revisadas, los autores se posicionan sobre una relación positiva entre volumen e hipertrofia. Así, recomiendan 10 o más series por músculo y semana, pero reconociendo que ganancias sustanciales también pueden conseguirse con 4 menos series por músculo y semana.

Además, abogan por la periodización de las rutinas para evitar el sobreentrenamiento, variando el volumen en función de las semanas del año, incluyendo un par de semanas de recuperación y descarga.

Limitaciones/Comentarios

Este artículo realiza una revisión no demasiado exhaustiva de la literatura, pero aun así tiene el interés de mostrar que existen evidencias de ganancias musculares empleando diferentes formas de manejar el volumen.

Aunque los autores postulan una relación positiva y lineal, recomiendan la periodización como forma de gestionar la hormesis, algo que parece lógico en cualquier diseño de entrenamiento a medio y largo plazo.

Esto nos lleva a una conclusión poco atractiva pero ciertamente realista, y es que las recomendaciones generales son insuficientes para atender correctamente a los requerimientos de cada caso específico donde hay numerosas variables que gestionar (edad, experiencia, biotipo, estrés, dieta, etc.). Y es poco atractiva porque a muchos le puede decepcionar no tener una “fórmula mágica” para la ganancia muscular (quitando suplementos y drogas).

Y un último apunte, es probable que se necesite una mayor sofisticación metodológica y estadística en buena parte de las investigaciones publicadas (enfoques cortoplacistas, muestras reducidas, baja potencia, etc.).

De este modo, parece inteligente ponerse en manos de un profesional que pueda personalizar un entrenamiento haciendo un seguimiento puntual del rendimiento del atleta. Y en el caso de deportistas aficionados que no se lo puedan permitir o no quieran hacerlo, deberán jugar con el conocimiento propio de su fisiología, los fenónenos de hormesis, y el cuerpo de evidencia que la literatura muestra sobre este tema.

LEE EL ARTÍCULO ORIGINAL AQUÍ:

Schoenfeld, B. &  Grgic, J. (2017). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy . Strength    and    Conditioning    Journal, doi: 10.1519/SSC.0000000000000363.

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