(#122). RANGO DE REPETICIONES ÓPTIMO PARA CONSEGUIR MÚSCULO No existen diferencias en cuanto a ganancia muscular, fuerza o resistencia, entre diseñar una rutina en un rango de repeticiones constante (8-12 RM) frente a hacerlo en un rango variable donde cada día de la semana se trabaje de manera diferente

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[REVISIÓN DE ARTÍCULO] Los autores hacen una interesante introducción sobre las convenciones en los entrenamientos con pesas en relación al número de repeticiones por serie. La intensidad se refiere al porcentaje de una máxima repetición (1RM). De este modo, trabajar en la zona de 1-5 RM se hace para maximizar la fuerza, en la zona de 6-12 RM para maximizar la hipertrofia, y en +15 para maximizar la resistencia.

Pero estas sugerencias generales pueden matizarse. De hecho, enfatizan que puede haber una ventaja para el deportista al combinar todos los rangos anteriores de repeticiones en el diseño de rutinas a largo plazo. El objetivo de este estudio es comparar las adaptaciones musculares de deportistas experimentados en función de dos formas diferentes de trabajo (1) entrenamiento en el rango medio de repeticiones (hipertrofia); (2) entrenamiento combinando los rangos de repeticiones.

Metodología

Los participantes fueron 30 universitarios voluntarios con experiencia en entrenamiento de resistencia, pero sólo 19 acabaron el estudio, 10 en el grupo con entrenamiento con cargas medias y 11 en el grupo con entrenamiento con cargas en diferente rango.

En el grupo de cargas medias las repeticiones estaban en el rango de 8-12 RM en 3 sesiones por semana, frente al otro grupo que realizaba el día 1 un rango de 1-5 RM, el día 2 8-12 RM y el día 3 20-30 RM.

Cada sesión tenía 7 ejercicios de grupos musculares grandes. Se realizaban 3 series de cada ejercicio durante 8 semanas. Los participantes descansaban unos 2 minutos entre series.

En cuanto a la dieta los participantes debían seguir su alimentación habitual aunque para maximizar el anabolismo de les proveyó de un suplemento de proteínas y carbohidratos para tomar 1 hora después de cada entreno.

Mediante imágenes generadas por ultrasonidos se les midió su espesor muscular, con el fin de valorar la ganancia en volumen muscular, en 3 zonas corporales diferentes. Asimismo, se hizo un test de 1RM de press de banca y otro de sentadillas pre y post intervención, y finalmente una prueba de resistencia de press de banca con el 50% de 1RM.

Resultados

Como puede verse en la siguiente tabla, ambas intervenciones consiguieron mejoras significativas en todos los indicadores propuestos, con tamaños de efecto prácticamente idénticos (no hay diferencias significativas entre los grupos).

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Implicaciones

No existen diferencias en cuanto a ganancia muscular, fuerza o resistencia, entre diseñar una rutina en un rango de repeticiones constante (8-12 RM) frente a hacerlo en un rango variable donde cada día de la semana se trabaje de manera diferente.

Sin embargo, es posible que se puedan conseguir los mismos resultados en el caso de un diseño variado con un menor volumen de entrenamiento, por lo que la eficiencia sería mayor.

Limitaciones

La muestra es muy pequeña para detectar efectos significativos entre grupos, aunque la tendencia del tamaño de efecto parece favorecer el diseño variable. El evaluar sólo 8 semanas es una limitación porque no permite discernir si esas ganancias en el rendimiento que son evidentes en ambos grupos se deben a un mero “choque adaptativo” de cambiar la rutina de entrenamiento a una rutina de hipertrofia. Para culturistas experimentados, desde luego, extrapolar estos resultados sería quizá demasiado aventurado.

Schoenfeld, B. J. (2016). Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. International Journal of Sports Medicine, doi: 10.1055/s-0035-1569369

Indicadores de calidad de la revista*
JCR  Impact Factor (2014): 2.07
SJR  Impact Factor (2014): 1.09
* Es simplemente un indicador aproximado para valorar la calidad de la publicación

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