Este es un artículo de revisión, donde los autores repasan una abundante bibliografía para abordar el estado de la cuestión.
Las últimas recomendaciones del American College of Sport Medicne en relación a la nutrición para deportistas inciden en la aproximación personalizada a la alimentación, es decir, ir más allá de guías generales para adaptar la nutrición a las necesidades de entrenamiento, rendimiento y características físicas del atleta.
La cantidad de proteínas a ingerir es uno de las cuestiones clave que se discute en la literatura especializada. Por ejemplo, como recomendación general para un atleta de 80 kilos está el tomar entre 96 y 160 gramos al día, y 32 gramos después de entrenar.
La cantidad óptima para deportistas debería ser la que provocara una máxima estimulación de la síntesis de proteína muscular (MPS), que es un marcador de reparación y de crecimiento.
Muchos atletas consumen una mayor cantidad de proteínas que la recomendada para la población general: entre 1.2 y 2.3 gr/kg en deportistas de equipo, e incluso hasta 3.2 gr/kg para atletas que compiten en deportes de fuerza y potencia.
Fuentes de proteina
Los autores indican que las proteínas de origen vegetal, al tener menor proporción de leucina tienen menos opciones de estimular las síntesis proteica muscular. La leucina es uno de los veinte aminoácidos que utilizan las células para sintetizar proteínas. Sin embargo, es recomendable una mezcla de fuentes proteicas para completar así la ingestión de otros micro y macronutrientes.
Dosis por comida
La dosis recomendada es de 20 a 40 gramos por comida.
Distribución de ingesta
La separación de comidas entre 2 y 4 horas es la típica recomendada para ganancia muscular, y los autores muestran varios estudios que recomiendan una distribución equilibrada en las diferentes comidas del día, así como la ingesta de una cantidad importante antes de dormir (40 gramos). Esas recomendaciones están basadas en maximizar la MPS.
Ingesta antes y después del ejercicio
Hay una cantidad de evidencia mayor de los efectos positivos de ingerir proteínas después del ejercicio frente a antes de hacerlo. La combinación con carbohidratos para recuperar el glucógeno muscular es recomendada, aunque varios estudios no han encontrado una potenciación de la MPS.
Mantener la masa muscular en periodos de pérdida de peso
La pérdida de peso se produce al entrar el atleta en un déficit calórico (consume menos calorías que las que gasta). Pero si mantiene una elevada ingesta proteíca (2.3 gr/kg/día), se puede mantener la masa muscular o incluso ganar músculo incrementando esa proporción de proteínas.
Controversias
Existe preocupación acerca de los efectos negativos sobre el hígado o riñones de un exceso de proteínas, aunque no hay una evidencia sustantiva al respecto según los últimos estudios. No obstante, a corto plazo, varias investigaciones muestran que no hay efectos adversos. Pero el problema es que hay carencia de estudios que analicen los efectos más allá de varias semanas. Entonces hay que remitirnos a varias investigaciones epidemiológicas que relacionan la ingesta alta de proteínas (mayor de un 20% de las calorías diarias) con una mayor probabilidad de desarrollar diabetes tipo II o cáncer. Sin embargo, aun falta mucho cuerpo de investigación para llegar a un consenso en relación a este tema.
Comentarios
Tras la revisión realizada por los autores quedan aun muchas cuestiones abiertas. Dar recomendaciones generales es complejo, porque depende de la situación de cada persona y de sus objetivos de entrenamiento. No obstante, si hay que ser conservador en esas recomendaciones podríamos decir que la ingesta de 1.2 a 2 gr/kg/día de proteínas es el adecuado para atletas. Una mayor ingesta podría ser recomendable en periodos de definición para mantener o incluso aumentar la masa muscular en situación de déficit energético.
Sin embargo, el mantener una dieta hiperproteica (entre 3 y 4 gr/kg/día) durante mucho tiempo puede tener consecuencias negativas, aunque ello requiere de mucha más investigación.
Parece también adecuada combinar las fuentes animales y vegetales de proteínas para tener una ingesta completa de micro y macronutrientes, así como realizar una distribución de carga proteica medianamente equilibrada durante el día. Si esto se hace así, no hay ganancias añadidas de tomar un suplemento proteico antes de dormir.
Por último, las horas pre y post entreno (sobre todo estas últimas) deben ser cuidadas para incrementar la síntesis de proteínas, aunque el entrenamiento en ayunas puede ser adecuado para situaciones puntuales, y para producir adaptaciones positivas.
En cualquier caso, esta es una disciplina de estudio en la que continuamente hay nuevas aportaciones y se cuestionan dogmas. Habrá que contrastar la revisión que han realizado los autores en este artículo con nuevas evidencias.
Egan, B (2016). Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutrition Bulletin doi: 10.1111/nbu.12215