(#258). PROTEÍNAS Y GANANCIAS DE FUERZA Y MASA MUSCULAR El metanálisis de 49 estudios muestra que la suplementación con proteínas produce ganancias de fuerza y masa magra, aunque hemos de ser prudentes en su interpretación

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[REVISIÓN DE ARTÍCULO] El entrenamiento de resistencia y la suplementación proteica van unidos en la práctica de muchos deportistas. Pese a que es una creencia extendida que la suplementación con proteínas produce ganancias de músculo y fuerza, existe controversia en la investigación científica, principalmente debido a la heterogeneidad de los estudios.

El objetivo de esta investigación es realizar un metanálisis sobre si la suplementación con proteínas puede producir cambios relevantes en los resultados del entrenamiento, analizando la relación entre la dosis y la respuesta.

Metodología

Los autores consideraron todos los ensayos controlados aleatorizados que combinaban el entrenamiento de resistencia y la suplementación proteica.  Esos estudios debían durar al menos 6 semanas y los participantes tenían que entrenar al menos 2 veces semanales. Además, el grupo al que se le suministraba suplementos no debía ingerir otros agentes potencialmente generadores de hipertrofia (creatina, testosterona, etc.). Finalmente se tuvieron en cuenta únicamente estudios donde no se exigía restricción calórica y donde los participantes estuvieran sanos. Todos esos criterios de inclusión hicieron que la muestra se compusiera de 49 investigaciones, que son las que formaron parte del metanálisis.

Como variables de respuesta se consideraron el test de repetición máxima (1RM), la contracción máxima voluntaria (MVC), la masa corporal total (TBM), la masa libre de grasa (FFM) y otras medidas antropométricas.

El total de participantes considerados en los estudios fue de 1863, con una media de 35 años .

Resultados e impliaciones

La suplementación con proteínas produjo ganancias significativas de fuerza en el test de 1RM: Diferencia de medias (MD)= 2.49  IC 95% (0.64 ; 4.33), y ganancias en masa libre de grasa (FFM): MD=0.30 IC 95% (0.09 ; 0.52), mientras que redujo la masa grasa (FM), MD=-0.41 IC 95% (-0.70 ; -0.13).

Las ganancias en FFM fueron menos efectivas a medida que la edad de los participantes se incrementaba, y no se produjeron por encima de 1.6 g/kg/día. Este último es un resultado muy importante porque indica que se puede conseguir resultados equivalentes con una ingesta proteica que se puede obtener de forma relativamente  fácil desde la propia dieta (sin necesidad, por tanto, de suplementarse). Los autores encuentran que el momento de la suplementación proteica (post-entrenamiento, pre-entrenamiento, etc.) tenía un rol marginal en los resultados.

Limitaciones/Comentarios

Establecer recomendaciones generales en entrenamiento deportivo es muy complejo. Este estudio pretende hacerlo al recopilar 49 investigaciones anteriores sobre los efectos de la suplementación con proteínas en algunas variables clave de rendimiento y antropométricas. Pero bajo mi punto de vista, y aunque meritorio, sólo da una visión muy general al respecto.

Mezclar estudios donde existe una gran heterogeneidad de edades y de formas de suplementación (de tipos de proteína ingerida),produce un dibujo demasiado ecléctico. Es cierto que los autores reportan que en 23 de sus estudios la ingesta calórica diaria total se mantenía constante, pero no sabemos nada del resto, y eso podría condicionar los resultados.

Los autores tampoco inciden en los test de mala especificación de sus análisis estadísticos (algo habitual en este tipo de estudios), por lo que cuando se habla de “regresión” no se reportan si se cumplen las asunciones.

Parece adecuado escoger ese 1.6 gr/kg/día como recomendación general, pero hay que admitir también que la regresión segmentada realizada para detectar ese “break point” tiene un p-valor de 0.079, por lo que una interpretación más prudente sería recomendable.

Lo que está claro es que las recomendaciones de consumo de proteínas para la población general de 0.8 gr/kg/día que se dan en Canadá y Estados Unidos no son suficientes para el segmento de deportistas. La cuestión más peliaguda es entonces hablar acerca de dónde está el límite superior, algo que en este artículo se estima alrededor de 2.2 gr/kg/día, lo que también es un error  de interpretación de los intervalos de confianza. Recordemos que bajo el prisma frecuentista un intervalo de confianza al 95% significa que 95 de cada 100 veces que repitamos el experimento el parámetro estará dentro del intervalo generado, pero ese intervalo puede ser diferente para cada repetición del experimento, por lo que esos intervalos de confianza no se pueden interpretar como la probabilidad de que el parámetro esté dentro, algo que la óptica bayesiana sí permite.

Además, ¿qué sucede con los deportistas enfocados principalmente a la hipertrofia? En el ámbito del fitness/culturismo existen entrenadores que recomiendan ingestas superiores a ese 1.6 gr/kg/día. Este artículo no da respuesta a esta cuestión, aunque es cierto que tampoco era el objetivo.

Por tanto, mi visión global de esta investigación es que reporta una idea general interesante sobre el efecto de una suplementación proteica prudente sobre ciertas variables de rendimiento y atropométricas. Unos efectos que se consiguen sin la necesidad de una suplementación “extrema” (de por ejemplo 3 gr/kg/día que algunos recomiendan), que queda fuera del alcance de este artículo.

Como los tipos de proteína se entremezclan, los autores no dan ningíun tipo de recomendación al respecto (por ejemplo si usar proteína de suero en polvo frente a proteína animal proveniente de alimentos).

En definitiva, un meritorio trabajo de investigación pero que sigue dejando infinidad de preguntas abiertas. Y eso es lo bonito de la ciencia, que conforme vas avanzando en el camino se abren muchas más posibilidades.

LEE EL ARTÍCULO ORIGINAL AQUÍ:

Morton, R. W.  et al.  (2017). A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine,  doi: 10.1136/bjsports-2017-097608

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