(#368). EL VOLUMEN INCREMENTA LA HIPERTROFIA PERO NO LA FUERZA EN INDIVIDUOS ENTRENADOS Aunque con un escaso tamaño muestral, este estudio muestra que existe una respuesta creciente de la ganancia de músculo a la dosis de volumen de entrenamiento, pero no ocurre así con la fuerza

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[REVISIÓN DE ARTÍCULO] En esta investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, los autores encuentran que el incremento de volumen de entrenamiento aumenta la hipertrofia, pero no así la fuerza en individuos entrenados.

En individuos entrenados, las ganancias de masa muscular son más difíciles de conseguir que en personas sin experiencia, necesitando una mayor precisión en el diseño de programas para incrementar la hipertrofia. De este modo, y como bien indican los autores, parece necesario separar ambas poblaciones de individuos (entrenados vs. no entrenados) en cualquier tipo de análisis acerca de los efectos del volumen de entrenamiento sobre endpoints como la fuerza o la hipertrofia.

El objetivo de esta investigación es estudiar la relación entre la respuesta a la dosis de la hipertrofia y la fuerza con respecto al volumen, empleando programas de entrenamiento de volumen bajo, moderado y alto.

Metodología

Participaron 45 voluntarios, todos hombres entre 18 y 35 años, no consumidores de anabolizantes en el último año,  como experiencia de al menos 12 meses entrenando 3 días a la semana.

Los sujetos se asignaron aleatoriamente a 3 grupos experimentales:  (1) 1 serie por ejercicio y sesión (6 series por músculo para el tren superior y 9 para el inferior); (2) 3 series por ejercicio y sesión (18 y 27); (3) 5 series por ejercicio y sesión (30 y 45). Esos grupos correspondían a volúmenes, bajo, moderado y alto, respectivamente.

Los participantes entrenaron 3 días no consecutivos a durante 8 semanas. Las series consistían en 8-12 repeticiones llevadas hasta el fallo, en una cadencia de velocidad de 1:2 (1 segundo la fase concéntrica y 2 la excéntrica). El descanso entre series fue de 2 minutos.

Un cuestionario de adherencia a la dieta tenía que ser periódicamente reportado por los participantes, con el fin de controlar que no hubieran ingerido ningún suplemento, salvo el entregado por los investigadores para asegurarse de que todos tenían cubierta una ingesta mínima de proteínas. El suplemento debían tomarlo los días de entrenamiento y contenía 24 g de proteínas y 1 g de carbohidratos.

La ganancia muscular se midió con imágenes provenientes de ultrasonidos, y el test de fuerza se realizó con 1RM para sentadilla y press de banca. También se implementó una prueba de resistencia en el press de banca que consistía en realizar todas las repeticiones posible con una carga de 50% de 1RM.

En el transcurso del estudio 11 sujetos abandonaron, por lo que la muestra final la compusieron 34 hombres (11, 12  y 11, en los respectivos grupos experimentales).

Resultados e implicaciones

Las ganancias de fuerza y resistencia fueron similares en los tres grupos, por tanto, no hubo un efecto significativo del incremento de volumen de entrenamiento. Es decir, entrenamientos cortos, de 1 serie por ejercicio, produjeron la misma fuerza que entrenamientos 3 o 5 veces más largos. Sesiones de unos 15 minutos, por tanto, serían más que suficientes. Es más, entrenamientos de mayor volumen podrían dificultar la recuperación y ocasionar problemas a largo plazo.

Sin embargo, el volumen de entrenamiento sí que tuvo efecto sobre la ganancia de masa muscular, en una relación clara de respuesta creciente a la dosis. Es decir, la hipertrofia se incrementa con el volumen de entrenamiento. Sesiones de unos 70 minutos, 3 veces por semana, y en ese rango de repeticiones (8-12), produjeron mayor ganancia que las sesiones más cortas (15 y 40 minutos, aproximadamente).

Los resultados de los análisis estadísticos se muestran en la siguiente tabla:

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Limitaciones/Comentarios

Estos estudios siempre están limitados a la escasa muestra empleada y sus características específicas. En este caso, no se habla de las diferencias en las experiencias previas de los participantes, aunque la asignación aleatoria puede haber minimizado ese posible sesgo. No obstante, las muestras son tan reducidas que cualquier mínimo factor contaminante puede haber condicionado los resultados.

Aunque es evidente que puede haber un problema de potencia estadística, el patrón global de los resultados sugiere que estos pueden ser algo robustos, aunque se necesitaría replicar.

En definitiva, es un estudio interesante porque se centra en individuos entrenados y nos ofrece una sugerentes conclusiones sobre las guías para diseñar programas de entrenamiento óptimos.

LEE EL ARTÍCULO ORIGINAL AQUÍ:

 Schoenfeld, B. J. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, doi: 10.1249/MSS.0000000000001764

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