(#286). ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO PARA GANAR MÚSCULO Pese a que hay evidencia de que el entrenamiento excéntrico mejora la fuerza, no está tan claro que lo haga con la hipertrofia. Sin embargo, los autores admiten que emplear repeticiones o series negativas de manera puntual en el trabajo de pesas es una forma de incrementar músculo.

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[REVISIÓN DE ARTÍCULO] En esta investigación publicada en el Strength and Conditioning Journal, los autores analizan si el entrenamiento con ejercicios excéntricos mejora la hipertrofia. Y lo hacen en una revisión corta, quizá poco exhaustiva del estado de la cuestión, pero que arroja ciertas conclusiones de interés.

Este es un tema recurrente en la investigación en entrenamiento deportivo, y una de las convenciones sociales en musculación; las repeticiones excéntricas ayudan a desarrollar músculo.

Los autores distinguen los tres tipos de acciones musculares del entrenamiento de resistencia: (1) concéntrica, el músculo produce fuerza cuando se acorta; (2) excéntrica, el músculo produce fuerza cuando se elonga; (3) isométrica, el músculo produce fuerza sin un cambio en su longitud.

Básicamente, y tomando un ejercicio de dominadas como referencia, la acción concéntrica sería la fuerza ejercida para subir hacia la barra, la excéntrica sería la fuerza ejercida para controlar tu peso bajando ordenadamente a la posición inicial, y la isométrica el mantenerse arriba en la misma posición durante un tiempo tras hacer la fase concéntrica. Es común en los gimnasios hacer ejercicios que trabajan la fase excéntrica con pesos mayor que los análogos a 1RM (una repetición máxima) para la fase concéntrica. Es decir, se pueden manejar grandes pesos para trabajr esa fase “negativa” del movimiento, aunque normalmente se necesita mucha experiencia del deportista y ayuda de compañeros.

Como indcan los autores, se ha postulado que trabajar acciones excéntricas elevan más rápidamente la síntesis de proteínas en el músculo, aunque los estudios realizados comparando el crecimiento muscular con respecto a las contracciones concéntricas e isométricas presentan resultados dispares (nombran varios donde se producen diferencias a favor de las acciones excéntricas y otros donde no hay divergencias significativas).

La ruptura de microfirbas musculares es mayor en ejercicios excéntricos, lo que  es un factor que favorece la hipertrofia. Además, la combinación de ejercicios concéntricos suplementados con excéntricos podría aumentar la hipertrofia, ya que se incrimenta uno de los posibles promotores de la misma, que es la acumulación de lactato en sangre.

Los autores comentan tres publicaciones recientes en los que no hay evidencia fuerte de que el entrenamiento excéntrico produzca mayores niveles de hipertrofia que el concéntrico.

Conclusiones

Los autores indican que, pese a que hay evidencia sólida de que el entrenamiento excéntrico mejora la fuerza, no está tan claro que lo haga con la hipertrofia. De este modo, puede ser muy interesante para el trabajo de ciertos atletas encaminados a la mejora del rendimiento, pero quizá no como estrategia sistemática para ganar músculo.

Sin embargo, los investigadores concluyen que el añadir una o dos series de de acciones excéntricas por grupo muscular es una forma recomendable de ganar músculo. Para ello indican que una carga del 120% de 1RM sería adecuado. No obstante, habría que realizar adaptaciones y modificaciones en función de la respuesta del atleta y su propia evolución.

En conclusión, los autores sugieren que, efectivamente, la convención de emplear repeticiones o series negativas de manera puntual en el trabajo de pesas es una buena rutina para incrementar músculo, tal y como tradicionalmente se ha trabajado en muchas rutinas en gimnasiso. Sin embargo, ir más allá de ahí en los ejercicios excéntricos no aporta ganancias adiciones, y los riesgos de lesión u otros efectos negativos se incrementan.

LEE EL ARTÍCULO ORIGINAL AQUÍ:

Schoenfeld, B.&  Grgic, J. (2017). Eccentric Overload Training: A Viable Strategy to Enhance Muscle Hypertrophy?. Strength    and    Conditioning    Journal, doi: 10.1519/SSC.0000000000000351.

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